Il s\u2019agit de la prot\u00e9ine structurelle la plus abondante dans le corps humain et elle constitue litt\u00e9ralement la base de notre peau, de nos articulations, de nos os et de nos tendons. Mais en plus de la suppl\u00e9mentation classique, on parle de plus en plus ces derni\u00e8res ann\u00e9es d\u2019une strat\u00e9gie sp\u00e9cifique: le chargement en collag\u00e8ne, ou en anglais collagen loading.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Que signifie exactement le chargement en collag\u00e8ne? Une dose \u00e9lev\u00e9e de collag\u00e8ne est-elle plus efficace qu\u2019une dose normale? Est-ce s\u00fbr? Et que dit la science \u00e0 ce sujet?<\/p>\n\n\n\n
Dans ce guide complet sur le chargement en collag\u00e8ne, vous d\u00e9couvrirez:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- ce qu\u2019est exactement le chargement en collag\u00e8ne et la diff\u00e9rence avec une dose classique de collag\u00e8ne<\/li>\n\n\n\n
- si une consommation de 20 \u00e0 30 grammes de collag\u00e8ne par jour est s\u00fbre et efficace<\/li>\n\n\n\n
- ce que dit la science \u00e0 propos d\u2019une dose \u00e9lev\u00e9e de collag\u00e8ne<\/li>\n\n\n\n
- combien de temps vous devez suivre une phase de chargement en collag\u00e8ne<\/li>\n\n\n\n
- pour qui le chargement en collag\u00e8ne est le plus pertinent<\/li>\n\n\n\n
- comment mettre en place un protocole de chargement en collag\u00e8ne de mani\u00e8re responsable<\/li>\n\n\n\n
- pourquoi la vitamine C et la sant\u00e9 intestinale sont importantes pour une synth\u00e8se optimale du collag\u00e8ne<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Vous souhaitez savoir si le chargement en collag\u00e8ne vaut la peine pour vous? Vous trouverez ici la r\u00e9ponse compl\u00e8te.<\/p>\n\n\n\n
Qu\u2019est-ce que le collag\u00e8ne et pourquoi est-il si important?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Pour comprendre le chargement en collag\u00e8ne, il est important de comprendre d\u2019abord ce qu\u2019est le collag\u00e8ne lui-m\u00eame.<\/p>\n\n\n\n
Le collag\u00e8ne est la prot\u00e9ine la plus abondante dans le corps humain et environ 30% de toutes les prot\u00e9ines de votre organisme en sont constitu\u00e9es. C\u2019est la principale prot\u00e9ine structurelle du tissu conjonctif. On peut le voir comme un \u00ab\u00a0\u00e9chafaudage\u00a0\u00bb ou un mat\u00e9riau de construction du corps: sans collag\u00e8ne, les tissus perdent leur fermet\u00e9 et leur structure.<\/p>\n\n\n\n
Il existe au moins 28 types de collag\u00e8ne, mais les types I, II et III sont les plus importants dans le cadre de la suppl\u00e9mentation:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Type I<\/strong> \u2013 peau, os, tendons, ligaments<\/li>\n\n\n\n
- Type II<\/strong> \u2013 cartilage<\/li>\n\n\n\n
- Type III<\/strong> \u2013 organes et vaisseaux sanguins<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\u00c0 partir de l\u2019\u00e2ge de 25 ans, la production naturelle de collag\u00e8ne diminue d\u2019environ 1% par an.<\/strong> Des facteurs tels que les rayons UV, le tabagisme, le stress chronique, une alimentation riche en sucres et les changements hormonaux acc\u00e9l\u00e8rent ce processus. Cela entra\u00eene:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- la formation de rides<\/li>\n\n\n\n
- une diminution de l\u2019\u00e9lasticit\u00e9 de la peau<\/li>\n\n\n\n
- des articulations plus raides<\/li>\n\n\n\n
- une r\u00e9cup\u00e9ration plus lente des tendons<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
D\u00e9couvrez notre guide complet sur les bienfaits du collag\u00e8ne pour la peau, les cheveux et les ongles<\/strong>.<\/a><\/p>\n\n\n\n
Que se passe-t-il lorsque vous consommez du collag\u00e8ne?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
La plupart des compl\u00e9ments contiennent du collag\u00e8ne hydrolys\u00e9 (peptides de collag\u00e8ne)<\/strong>. Cela signifie que la prot\u00e9ine est d\u00e9j\u00e0 d\u00e9compos\u00e9e en cha\u00eenes plus petites, ce qui facilite son absorption.<\/p>\n\n\n\n
Apr\u00e8s ingestion, il se passe ce qui suit:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Le collag\u00e8ne est d\u00e9compos\u00e9 dans l\u2019intestin gr\u00eale en acides amin\u00e9s et en dipeptides.<\/li>\n\n\n\n
- Des peptides sp\u00e9cifiques du collag\u00e8ne, tels que Pro-Hyp et Hyp-Gly<\/strong>, apparaissent dans la circulation sanguine en 1 \u00e0 2 heures.<\/li>\n\n\n\n
- Ces peptides peuvent stimuler les fibroblastes (les cellules responsables de la production de nouveau collag\u00e8ne).<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Une \u00e9tude de Iwai et al. (2005)<\/a><\/strong> a montr\u00e9 que des dipeptides sp\u00e9cifiques du collag\u00e8ne circulent effectivement en quantit\u00e9s mesurables dans le sang apr\u00e8s ingestion. D\u2019autres \u00e9tudes confirment que des doses plus \u00e9lev\u00e9es entra\u00eenent des concentrations plasmatiques plus importantes.<\/p>\n\n\n\n
Cela ne signifie pas que le collag\u00e8ne ing\u00e9r\u00e9 est directement \u00ab\u00a0incorpor\u00e9\u00a0\u00bb dans la peau. L\u2019organisme utilise les acides amin\u00e9s en fonction de ses besoins. Le collag\u00e8ne fournit des \u00e9l\u00e9ments de construction, mais c\u2019est le corps qui d\u00e9cide o\u00f9 ils seront utilis\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n
De plus, la synth\u00e8se du collag\u00e8ne dans l\u2019organisme d\u00e9pend de plusieurs facteurs. La vitamine C joue un r\u00f4le crucial en tant que cofacteur dans le processus enzymatique qui transforme la proline et la lysine en leurs formes hydroxyl\u00e9es. Sans un apport suffisant en vitamine C, le collag\u00e8ne ne peut pas \u00eatre form\u00e9 de mani\u00e8re optimale. Le cuivre, le zinc ainsi qu\u2019un apport global suffisant en prot\u00e9ines sont \u00e9galement<\/p>\n\n\n\n
Qu\u2019est-ce que le Collagen Loading?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Le chargement en collag\u00e8ne est une strat\u00e9gie qui consiste \u00e0 consommer, pendant une p\u00e9riode d\u00e9termin\u00e9e, une dose de collag\u00e8ne plus \u00e9lev\u00e9e que la normale<\/strong>. Il s\u2019agit g\u00e9n\u00e9ralement de 20 \u00e0 30 grammes de collag\u00e8ne par jour, r\u00e9partis en plusieurs prises, pendant quatre \u00e0 huit semaines. Ensuite, vous passez souvent \u00e0 une dose d\u2019entretien plus faible, dite \u00ab\u00a0normale\u00a0\u00bb, de 5 \u00e0 15 grammes de collag\u00e8ne par jour.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019id\u00e9e derri\u00e8re le chargement en collag\u00e8ne repose sur un principe simple: un apport temporairement plus \u00e9lev\u00e9 en peptides de collag\u00e8ne \u2192 une concentration sanguine plus \u00e9lev\u00e9e de certains acides amin\u00e9s (glycine, proline et hydroxyproline) \u2192 une stimulation accrue de la synth\u00e8se du collag\u00e8ne Yamamoto et al. (2015)<\/a><\/strong>.
La strat\u00e9gie ressemble \u00e0 ce que l\u2019on appelle dans le monde du sport une \u00ab\u00a0phase de charge\u00a0\u00bb, comme pour la cr\u00e9atine. On commence par saturer l\u2019organisme avec une dose \u00e9lev\u00e9e, apr\u00e8s quoi une dose d\u2019entretien plus faible suffit.<\/p>\n\n\n\nMais ce principe fonctionne-t-il aussi avec le collag\u00e8ne?<\/p>\n\n\n
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Au cours des dix derni\u00e8res ann\u00e9es, plusieurs \u00e9tudes contr\u00f4l\u00e9es randomis\u00e9es ont \u00e9t\u00e9 men\u00e9es sur la suppl\u00e9mentation en collag\u00e8ne. Il est toutefois important de faire la distinction entre deux \u00e9l\u00e9ments:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- les recherches sur la suppl\u00e9mentation classique en collag\u00e8ne<\/li>\n\n\n\n
- les recherches sp\u00e9cifiquement sur les protocoles de chargement<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
1. Que savons-nous des dosages standards?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Plusieurs \u00e9tudes contr\u00f4l\u00e9es randomis\u00e9es portant sur la sant\u00e9 de la peau montrent des b\u00e9n\u00e9fices avec des doses quotidiennes comprises entre 2,5 et 15 grammes de collag\u00e8ne hydrolys\u00e9 pendant 8 \u00e0 12 semaines.<\/p>\n\n\n\n
Une m\u00e9ta-analyse publi\u00e9e par Choi et al. (2019)<\/a><\/strong> a conclu que la suppl\u00e9mentation en collag\u00e8ne pendant 8 \u00e0 12 semaines entra\u00eenait une am\u00e9lioration de l\u2019\u00e9lasticit\u00e9 de la peau, une augmentation de l\u2019hydratation et une r\u00e9duction des ridules.<\/p>\n\n\n\n
Des \u00e9tudes sur la sant\u00e9 des articulations sugg\u00e8rent que la suppl\u00e9mentation en collag\u00e8ne peut contribuer \u00e0 r\u00e9duire les douleurs articulaires chez les sportifs et les personnes souffrant d\u2019arthrose l\u00e9g\u00e8re. Certaines recherches montrent \u00e9galement des am\u00e9liorations du m\u00e9tabolisme du cartilage. Clark et al. (2008)<\/a><\/strong> ont observ\u00e9 une diminution des douleurs articulaires chez des sportifs apr\u00e8s 24 semaines de suppl\u00e9mentation. Decouvrez-en plus sur le collag\u00e8ne de type II et le soutien articulaire<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
2. Existe-t-il des preuves pour le chargement en collag\u00e8ne?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Bien que des doses plus \u00e9lev\u00e9es entra\u00eenent des concentrations plus importantes de peptides de collag\u00e8ne dans le sang, il n\u2019existe actuellement pas de grandes \u00e9tudes cliniques d\u00e9montrant directement qu\u2019un protocole de chargement est plus efficace qu\u2019une prise quotidienne stable et r\u00e9guli\u00e8re sur le long terme.
Cependant, le m\u00e9canisme biochimique derri\u00e8re le chargement en collag\u00e8ne est plausible. Un apport plus \u00e9lev\u00e9 signifie davantage de \u00e9l\u00e9ments de construction disponibles et potentiellement de meilleurs r\u00e9sultats \u00e0 long terme.<\/p>\n\n\n\nCe que nous savons en revanche:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Des doses plus \u00e9lev\u00e9es augmentent la quantit\u00e9 de peptides de collag\u00e8ne dans le sang.<\/li>\n\n\n\n
- Les concentrations plasmatiques augmentent de mani\u00e8re dose-d\u00e9pendante.<\/li>\n\n\n\n
- La s\u00e9curit\u00e9 chez les adultes en bonne sant\u00e9 semble bonne dans les limites normales d\u2019apport en prot\u00e9ines.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Cependant: il n\u2019est pas encore prouv\u00e9 que 30 grammes par jour donnent de meilleurs r\u00e9sultats cliniques que 10 grammes par jour. Cela signifie que le chargement en collag\u00e8ne est logique d\u2019un point de vue biochimique, mais n\u2019est pas encore d\u00e9finitivement prouv\u00e9 comme sup\u00e9rieur sur le plan clinique.<\/p>\n\n\n\n
Le chargement en collag\u00e8ne est-il meilleur que 10 grammes de collag\u00e8ne par jour<\/h2>\n\n\n\n
C\u2019est l\u2019une des questions les plus fr\u00e9quemment pos\u00e9es \u00e0 propos du chargement en collag\u00e8ne. Beaucoup de personnes comparent une prise de 10 grammes de collag\u00e8ne par jour \u00e0 une dose de 20 \u00e0 30 grammes pendant une phase de chargement.<\/p>\n\n\n\n
D\u2019un point de vue scientifique, voici ce que l\u2019on sait:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- 10 grammes de collag\u00e8ne par jour suffisent pour montrer, dans plusieurs \u00e9tudes, des am\u00e9liorations de l\u2019\u00e9lasticit\u00e9 de la peau et du confort articulaire.<\/li>\n\n\n\n
- Des doses plus \u00e9lev\u00e9es entra\u00eenent des concentrations plus importantes de peptides de collag\u00e8ne dans le sang.<\/li>\n\n\n\n
- Il n\u2019existe pas encore de grandes \u00e9tudes cliniques d\u00e9montrant que 30 grammes par jour donnent des r\u00e9sultats finaux significativement meilleurs que 10 grammes par jour.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Une dose quotidienne de 10 grammes de collag\u00e8ne est efficace pour un soutien \u00e0 long terme. Une phase de chargement en collag\u00e8ne de 20 \u00e0 30 grammes par jour peut \u00eatre pertinente si vous souhaitez atteindre plus rapidement une disponibilit\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9e en acides amin\u00e9s, par exemple en cas d\u2019effort physique intense ou comme phase de d\u00e9marrage.<\/p>\n\n\n\n
En d\u2019autres termes: le chargement ne remplace pas la r\u00e9gularit\u00e9, mais constitue une strat\u00e9gie d\u2019optimisation temporaire.<\/p>\n\n\n\n
Chargement en collag\u00e8ne vs dosage normal de collag\u00e8ne<\/h2>\n\n\n\n
- Ces peptides peuvent stimuler les fibroblastes (les cellules responsables de la production de nouveau collag\u00e8ne).<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
- Type II<\/strong> \u2013 cartilage<\/li>\n\n\n\n
- Type I<\/strong> \u2013 peau, os, tendons, ligaments<\/li>\n\n\n\n
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