Magnesiumbisglycinaat, citraat en malaat zijn drie verschillende magnesiumverbindingen. Bisglycinaat is magnesium gebonden aan glycine en staat bekend als een goed verdraagbare chelaatvorm. Citraat is goed oplosbaar en uitgebreid onderzocht en Malaat is magnesium gebonden aan appelzuur.
Er is niet één vorm die voor iedereen aantoonbaar de beste is. Kijk vooral naar de magnesiumvorm, verdraagbaarheid en hoeveelheid elementair magnesium.
Dus wie op zoek is naar een goed magnesiumsupplement ontdekt al snel dat er niet simpelweg één soort magnesium bestaat. Je ziet veel verschillende vormen, bijvoorbeeld:
magnesiumbisglycinaat
magnesiumcitraat
magnesiummalaat
magnesiumoxide
magnesiumtauraat
magnesiumchloride
En vervolgens ontstaat de logische vraag: Welke magnesium is nu eigenlijk het beste?
Is magnesiumbisglycinaat beter dan citraat? Wordt malaat beter opgenomen? Waarom bevatten sommige supplementen meerdere magnesiumvormen? En waarom staat er soms 500 mg magnesiumverbinding op een etiket, terwijl je uiteindelijk maar 50 mg magnesium binnenkrijgt?
Het belangrijkste om te begrijpen is dat magnesium in elk van deze verbindingen hetzelfde mineraal blijft. Het verschil zit in de stof waaraan magnesium is gebonden. En juist die verbinding heeft invloed op zaken zoals:
- oplosbaarheid
- opname
- hoeveelheid elementair magnesium
- verdraagbaarheid voor je darmen
- praktische eigenschappen van het supplement
In deze gids vergelijken we drie veelgebruikte vormen: magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat en magnesiummalaat. En we leggen uit waarom we bij Foodie hebben gekozen om deze drie te combineren in Magnesium Boost.
Waarom heeft je lichaam magnesium nodig?
Magnesium is een essentieel mineraal. Je lichaam kan het niet zelf aanmaken, waardoor je het via voeding moet binnenkrijgen. Magnesium speelt een rol bij een groot aantal processen in het lichaam en draagt onder andere bij aan:
- een normale werking van de spieren
- een normaal energieleverend metabolisme
- een normale werking van het zenuwstelsel
- een normale psychologische functie
- het behoud van sterke botten en tanden
- de vermindering van vermoeidheid en moeheid
- een normale eiwitsynthese
- de elektrolytenbalans
Magnesium zit onder andere in noten, zaden, volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten.
Volgens het Nederlandse Voedingscentrum ligt de adequate inname voor volwassen mannen op ongeveer 350 mg magnesium per dag en voor volwassen vrouwen op ongeveer 300 mg per dag. Een supplement kan een aanvulling zijn wanneer je extra magnesium wilt innemen.
Maar dan begint de volgende vraag: welke magnesiumvorm kies je?
Waarom bestaan er verschillende soorten magnesium?
Magnesium komt in een supplement vrijwel nooit voor als los magnesium. Het mineraal is gebonden aan een andere stof. Bijvoorbeeld:
- magnesium + glycine → magnesiumbisglycinaat
- magnesium + citroenzuur → magnesiumcitraat
- magnesium + appelzuur → magnesiummalaat
Het magnesiumion is uiteindelijk het mineraal waar je lichaam gebruik van maakt. De verbinding eromheen bepaalt echter mede hoe het magnesiumzout zich gedraagt.
Dat betekent dat twee supplementen allebei magnesium kunnen bevatten, terwijl ze toch behoorlijk van elkaar verschillen. Denk bijvoorbeeld aan: oplosbaarheid, opname, hoeveelheid elementair magnesium en invloed op de spijsvertering.
Daarom is het belangrijk om bij een magnesiumsupplement verder te kijken dan alleen het grote getal op de voorkant.
Magnesiumbisglycinaat, citraat en malaat in één oogopslag
| Vorm | Gebonden aan | Oplosbaarheid | Darmtolerantie | Belangrijk kenmerk |
|---|---|---|---|---|
| Bisglycinaat | Glycine | Goed | Vaak goed verdragen | Gecheleerde vorm |
| Citraat | Citraat / citroenzuur | Goed | Kan bij hogere dosis laxerend werken | Goed onderzocht |
| Malaat | Malaat / appelzuur | Goed | Doorgaans goed verdragen | Organisch gebonden vorm |
| Oxide | Zuurstof | Lager | Kan laxerend werken | Veel elementair magnesium, lagere oplosbaarheid |
Alle drie de vormen die we in deze blog bespreken leveren uiteindelijk: magnesium.
Het is dus niet zo dat magnesiumbisglycinaat uitsluitend naar je zenuwstelsel gaat en magnesiummalaat alleen naar je spieren gaat. Dat soort uitspraken zijn te simplistisch. Het echte verschil zit vooral in de chemische verbinding en de eigenschappen daarvan.
Wat is magnesiumbisglycinaat?
Magnesiumbisglycinaat is een organisch gebonden vorm waarbij magnesium is gebonden aan het aminozuur glycine. Om precies te zijn wordt het magnesiumion gebonden aan twee glycinemoleculen.
Daarom zie je zowel de termen: magnesiumglycinaat en magnesiumbisglycinaat. Bisglycinaat is technisch gezien de nauwkeurigere benaming wanneer magnesium aan twee glycinemoleculen is gebonden.
Magnesiumbisglycinaat is een zogenaamde gecheleerde magnesiumvorm. Bij een chelaat wordt een mineraal als het ware door een organische verbinding omsloten.
Magnesiumbisglycinaat is populair doordat het een goed verdraagbare magnesiumvorm is die minder sterk geassocieerd wordt met het laxerende effect dat sommige andere magnesiumzouten kunnen geven.
Wat is magnesiumcitraat?
Magnesiumcitraat is magnesium gebonden aan citraat, afkomstig van citroenzuur. Het is één van de bekendste en meest gebruikte magnesiumvormen in voedingssupplementen. En daar is ook relatief veel onderzoek naar gedaan.
Volgens het Amerikaanse National Institutes of Health worden goed oplosbare magnesiumverbindingen over het algemeen beter opgenomen dan minder goed oplosbare vormen. In vergelijkende studies werd magnesiumcitraat bijvoorbeeld beter opgenomen dan magnesiumoxide.
Magnesiumcitraat geldt als een goed oplosbare magnesiumverbinding en dat is één van de redenen waarom het zo vaak wordt toegepast in supplementen. De oplosbaarheid is relevant omdat magnesium eerst beschikbaar moet komen in het maag-darmkanaal voordat het opgenomen kan worden.
Wat is magnesiummalaat?
Magnesiummalaat is magnesium gebonden aan malaat, de vorm van appelzuur die voorkomt in het lichaam en in verschillende voedingsmiddelen. Appelzuur dankt zijn naam aan het feit dat het onder andere in appels voorkomt.
Malaat speelt ook een rol in processen rond de citroenzuurcyclus, het systeem waarmee onze cellen energie produceren. Daarom wordt magnesiummalaat in supplementmarketing vaak sterk geassocieerd met: energie en spieren.
Magnesium draagt officieel bij aan een normaal energieleverend metabolisme en helpt vermoeidheid verminderen en magnesiummalaat is een interessante organische magnesiumverbinding die een logische aanvulling is binnen een formule waarin verschillende magnesiumvormen worden gecombineerd.
Magnesiumbisglycinaat of citraat: wat is het verschil en welke kies je?
Dit is waarschijnlijk één van de meest gezochte vragen rond magnesium. Beide zijn populaire magnesiumvormen. Maar ze zijn niet identiek.
| Magnesiumbisglycinaat | Magnesiumcitraat | |
|---|---|---|
| Gebonden aan | Glycine | Citraat |
| Type | Gecheleerde organische vorm | Organische vorm |
| Oplosbaarheid | Goed | Goed |
| Onderzoek naar opname | Positief, maar minder directe vergelijkingen | Goed onderzocht |
| Darmtolerantie | Goed verdragen | Bij hogere hoeveelheden kan het de stoelgang versoepelen |
| Populair gebruik | Dagelijks gebruik, vaak avond | Dagelijks gebruik, brede toepassing |
| Levert uiteindelijk | Magnesium | Magnesium |
Maar de grote vraag: “Welke vorm is beter: bisglycinaat of citraat?”
Er bestaat geen bewijs dat voor iedereen één van deze vormen absoluut de winnaar is. Daarom hoeft de keuze niet altijd te zijn: bisglycinaat óf citraat. Je kunt beide ook combineren.
Welke magnesium wordt het beste opgenomen?
Daar is geen eenvoudig universeel antwoord op. Wat heel belangrijk is, is dat de oplosbaarheid van de magnesiumverbinding belangrijk is voor de opname.
Het NIH concludeert dat magnesiumvormen die goed oplossen in vloeistof doorgaans beter beschikbaar zijn voor opname dan slecht oplosbare verbindingen. Zo zijn magnesiumcitraat en magnesiumaspartaat bijvoorbeeld beter beschikbaar dan vormen zoals magnesiumoxide en magnesiumsulfaat.
Welke magnesiumvorm past bij jou?
Nu je weet hoe bisglycinaat, citraat en malaat van elkaar verschillen, blijft natuurlijk de praktische vraag over: welke magnesiumvorm kies je?
Er bestaat geen magnesiumvorm die voor iedereen aantoonbaar de beste is. De keuze hangt vooral af van wat je belangrijk vindt: de chemische vorm, oplosbaarheid, verdraagbaarheid en of je één of meerdere magnesiumverbindingen wilt combineren.
Als je op zoek bent naar een gecheleerde magnesiumvorm die doorgaans goed wordt verdragen, dan is magnesiumbisglycinaat de beste keuze. Zeker voor mensen die gevoelig reageren op het laxerende effect van bepaalde magnesiumzouten.
Als je op zoek bent naar een goed oplosbare en relatief uitgebreid onderzochte magnesiumvorm, dan is magnesiumcitraat wat je zoekt. Het is een veel gebruikte vorm in supplementen en heeft goede gegevens over biologische beschikbaarheid.
Als je een organisch gebonden magnesiumvorm met malaat wilt gebruiken, dan is magnesiummalaat jouw favoriet. Malaat is afkomstig van appelzuur en speelt van nature een rol in processen rond de cellulaire energieproductie.
Een combinatie kan bij je passen wanneer… je niet één magnesiumverbinding wilt kiezen, maar bewust gebruik wilt maken van meerdere verschillende vormen binnen één formule. Dat is precies de reden waarom Magnesium Boost drie magnesiumvormen combineert. Zo krijg je een gecheleerde vorm, een goed oplosbare citraatvorm en een organisch gebonden malaatvorm binnen één supplement.
Welke magnesiumvorm past het beste bij jouw voorkeur?
| Waar ben je vooral naar op zoek? | Vorm om naar te kijken | Waarom? |
|---|---|---|
| Goede verdraagbaarheid | Magnesiumbisglycinaat | Gecheleerde vorm die doorgaans goed wordt verdragen |
| Goede oplosbaarheid | Magnesiumcitraat | Goed oplosbare vorm met relatief veel onderzoek naar biologische beschikbaarheid |
| Organisch gebonden magnesium | Magnesiummalaat | Magnesium gekoppeld aan malaat/appelzuur |
| Gevoelig voor laxerende werking | Bisglycinaat | Wordt doorgaans minder sterk geassocieerd met versoepeling van de stoelgang |
| Brede dagelijkse toepassing | Citraat of bisglycinaat | Beide zijn veelgebruikte magnesiumvormen voor dagelijkse suppletie |
| Niet willen kiezen voor één vorm | Combinatie van meerdere vormen | Combineert verschillende chemische eigenschappen in één formule |
| Zo veel mogelijk magnesium per gram grondstof | Niet automatisch de beste keuze | Een hoog percentage elementair magnesium zegt niets over opname of oplosbaarheid |
En hoe zit het dan met magnesiumoxide?
Magnesiumoxide zie je ontzettend vaak in goedkope magnesiumsupplementen. Er is een duidelijke reden waarom fabrikanten het graag gebruiken: magnesiumoxide bevat procentueel veel elementair magnesium.
Daardoor kun je met relatief weinig grondstof een indrukwekkend magnesiumgetal op het etiket zetten. Maar daar zit een belangrijke nuance.
Magnesiumoxide is slecht oplosbaar en wordt in vergelijkend onderzoek minder goed opgenomen dan verschillende beter oplosbare magnesiumzouten, waaronder magnesiumcitraat. Het zou daarnaast ook nog eens een sterk laxerende werking hebben.
Dus: meer magnesium op papier betekent niet automatisch meer opgenomen magnesium.
Wil je hier meer over weten? Lees dan ook: Magnesiumbisglycinaat vs. magnesiumoxide: welke vorm is beter?
Wat is elementair magnesium en waarom is dit belangrijk?
Wanneer je magnesiumsupplementen vergelijkt, is er één term die je absoluut moet begrijpen: elementair magnesium.
Op een etiket kun je bijvoorbeeld zien 455 mg magnesiumbisglycinaat staan, maar dit is niet hetzelfde als 455 mg magnesium. Een magnesiumverbinding bestaat namelijk uit magnesium + de stof waaraan het mineraal gebonden is.
Bijvoorbeeld: magnesiumbisglycinaat = magnesium + glycine
Een groot deel van het gewicht van zo’n verbinding bestaat dus niet uit magnesium zelf, maar uit de stof waaraan het magnesium is gekoppeld. Elementair magnesium is het deel van de verbinding dat daadwerkelijk uit het mineraal magnesium bestaat.
Waarom drie magnesiumvormen combineren?
Dit brengt ons bij de reden waarom Foodie Magnesium Boost niet voor één vorm heeft gekozen.
Magnesium Boost combineert: magnesiumbisglycinaat + magnesiumcitraat + magnesiummalaat.
Niet omdat we willen beweren dat iedere vorm naar een ander lichaamsdeel gaat. Wel omdat de drie verbindingen verschillende chemische eigenschappen hebben. Zo krijg je niet één magnesiumzout, maar een combinatie van:
- een gecheleerde bisglycinaatvorm
- een goed oplosbare citraatvorm
- een organisch gebonden malaatvorm
Iedere vorm levert in Magnesium Boost bovendien exact: 50 mg elementair magnesium. Samen levert de dagelijkse dosering: 150 mg elementair magnesium uit drie verschillende bronnen.
Conclusie: Magnesiumbisglycinaat, citraat of malaat: wat kies je?
Dus welke magnesiumvorm moet je nu kiezen? Er is geen reden om je blind te staren op één zogenaamde “winnaar”. De drie vormen hebben allemaal hun eigen eigenschappen.
- Magnesiumbisglycinaat is een gecheleerde magnesiumvorm gebonden aan glycine en wordt doorgaans goed verdragen.
- Magnesiumcitraat is een goed oplosbare en relatief goed onderzochte vorm die in studies beter biologisch beschikbaar is dan magnesiumoxide.
- Magnesiummalaat combineert magnesium met malaat, oftewel appelzuur, en vormt een aanvullende organische magnesiumverbinding.
Bij Foodie wilden we daarom niet hoeven kiezen tussen één van deze drie. In Magnesium Boost combineren we ze. Daarnaast bevat de formule taurine, vitamine B6 als P5P, vitamine B9 als 5-MTHF uit Quatrefolic®, vitamine B12 en vitamine D3.
Zo kijken we niet alleen naar hoeveel magnesium op het etiket staat, maar vooral naar: welke magnesiumverbindingen worden gebruikt, hoeveel elementair magnesium ze daadwerkelijk leveren en hoe de volledige formule is opgebouwd.
Klik hier voor meer informatie over onze Magnesium Boost.
FAQ: Veelgestelde vragen over magnesiumbisglycinaat, citraat en malaat
Het verschil zit in de stof waaraan magnesium gebonden is. Bij magnesiumbisglycinaat is magnesium gebonden aan glycine. Bij magnesiumcitraat is magnesium gebonden aan citraat.
Beide leveren uiteindelijk het mineraal magnesium.
Bisglycinaat is magnesium gebonden aan glycine. Malaat is magnesium gebonden aan appelzuur.
Bisglycinaat is een gecheleerde verbinding, terwijl malaat een organisch magnesiumzout met malaat is.
Magnesiumoxide is relatief slecht oplosbaar.
Goed oplosbare magnesiumverbindingen zijn over het algemeen beter beschikbaar voor opname. In vergelijkende studies werd citraat bijvoorbeeld beter opgenomen dan oxide.
Elementair magnesium is de daadwerkelijke hoeveelheid van het mineraal magnesium in een verbinding.
455 mg magnesiumbisglycinaat betekent dus niet automatisch dat je 455 mg magnesium binnenkrijgt. In Magnesium Boost levert 455 mg magnesiumbisglycinaat bijvoorbeeld 50 mg elementair magnesium.
Ja. Er is geen reden waarom citraat, bisglycinaat en malaat niet binnen één supplement gecombineerd kunnen worden. Magnesium Boost doet precies dat en levert van iedere vorm 50 mg elementair magnesium.
