Omega 3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetzuren die van nature voorkomen in verschillende voedingsmiddelen. Vooral vette vis staat bekend als een belangrijke bron van omega 3, maar ook bepaalde plantaardige voedingsmiddelen bevatten deze vetzuren.
De drie bekendste omega 3-vetzuren zijn ALA, EPA en DHA. Hoewel ze tot dezelfde familie behoren, hebben ze elk hun eigen eigenschappen en functies in het lichaam.
Zo dragen EPA en DHA bij tot de normale werking van het hart. DHA draagt daarnaast bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie* en het normale gezichtsvermogen*.
Maar wat zijn omega 3-vetzuren precies? Wat is het verschil tussen EPA, DHA en ALA? Hoeveel omega 3 heb je dagelijks nodig? En wat is het verschil tussen visolie en krillolie?
In deze blog leggen we het allemaal uit.
Wat zijn omega 3-vetzuren precies?
Omega 3-vetzuren behoren tot de groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Vetten bestaan uit verschillende soorten vetzuren, die onder andere verschillen in hun chemische structuur.
Omega 3-vetzuren danken hun naam aan de plaats van de eerste dubbele binding in hun moleculaire structuur, gerekend vanaf het omega-uiteinde van het vetzuur.
De drie bekendste omega 3-vetzuren zijn:
- ALA (alfa-linoleenzuur): een plantaardig omega 3-vetzuur dat onder andere voorkomt in lijnzaad, chiazaad, walnoten en koolzaadolie.
- EPA (eicosapentaeenzuur): een omega 3-vetzuur dat vooral voorkomt in vette vis, krill en bepaalde algen.
- DHA (docosahexaeenzuur): een omega 3-vetzuur dat eveneens voorkomt in vis, krill en bepaalde algen.
Zijn alle omega 3-vetzuren essentieel?
ALA is een essentieel vetzuur. Dat betekent dat het lichaam dit vetzuur niet zelf kan aanmaken en dat we het via onze voeding moeten binnenkrijgen.
Het lichaam kan ALA gedeeltelijk omzetten in EPA en DHA. Deze omzetting is echter beperkt en kan van persoon tot persoon verschillen.
Daarom is het interessant om niet alleen naar de totale hoeveelheid omega 3 in je voeding te kijken, maar ook naar de verschillende vormen.
EPA en DHA kunnen rechtstreeks via bepaalde voedingsmiddelen of supplementen worden ingenomen.
Wat is het verschil tussen EPA en DHA?
EPA en DHA zijn twee bekende omega 3-vetzuren met lange koolstofketens. Ze komen vaak samen voor in vette vis en verschillende omega 3-supplementen.
Toch zijn EPA en DHA niet identiek. Ze verschillen in chemische structuur en hebben elk hun eigen eigenschappen.
EPA: een omega 3-vetzuur uit vis en zeeorganismen
EPA staat voor eicosapentaeenzuur. Het is een meervoudig onverzadigd vetzuur dat onder andere voorkomt in zalm, haring, makreel en krillolie.
EPA wordt vaak samen met DHA aangetroffen in mariene omega 3-bronnen. Voor EPA en DHA samen bestaat een officieel toegestane Europese gezondheidsclaim: EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA samen.
DHA: een belangrijk bestanddeel van celmembranen
DHA staat voor docosahexaeenzuur. Dit vetzuur komt onder andere voor in celmembranen en is aanwezig in verschillende weefsels van het lichaam.
DHA is bijvoorbeeld een bestanddeel van membranen in de hersenen en het netvlies van het oog. Voor DHA bestaan twee relevante officieel toegestane gezondheidsclaims:
- DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.*
- DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.*
Deze functies hebben betrekking op DHA als voedingsstof. Het is belangrijk om daarbij rekening te houden met de dagelijkse hoeveelheid DHA die nodig is om het genoemde gunstige effect te verkrijgen.
Welke functies hebben omega 3-vetzuren in het lichaam?
Omega 3-vetzuren maken deel uit van verschillende natuurlijke processen in het lichaam. Voor bepaalde omega 3-vetzuren bestaan officieel erkende gezondheidsclaims. We bekijken de belangrijkste hieronder.
1. Omega 3 en het hart
EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Dit is een van de bekendste toegestane gezondheidsclaims voor de omega 3-vetzuren EPA en DHA.
Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA samen. EPA en DHA komen onder andere voor in vette vis, visolie, krillolie en sommige algenoliën.
2. Omega 3 en de hersenen
DHA is van nature aanwezig in verschillende delen van het lichaam, waaronder de hersenen. Het vetzuur maakt deel uit van de fosfolipiden in bepaalde celmembranen.
DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.*
3. Omega 3 en het gezichtsvermogen
Ook in het netvlies van onze ogen komt DHA voor. Het netvlies bevat gespecialiseerde cellen die betrokken zijn bij het waarnemen van licht.
DHA is een van de vetzuren die aanwezig zijn in de membranen van deze cellen. DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.*
Hoeveel omega 3 heb je per dag nodig?
Bij omega 3 is het belangrijk om onderscheid te maken tussen de verschillende vetzuren en de voedingsadviezen.
Vette vis is een belangrijke voedingsbron van EPA en DHA. Wie geen vis eet, kan overwegen deze vetzuren via een supplement binnen te krijgen.
Het Voedingscentrum noemt daarbij een hoeveelheid van 200 mg EPA en DHA samen per dag als voldoende wanneer je voor een supplement kiest.
Foodie’s 100% Pure Krill Olie bevat per aanbevolen dagelijkse portie van twee capsules 178 mg EPA en 82 mg DHA, samen 260 mg EPA en DHA. Daarmee levert deze portie meer dan de 200 mg EPA en DHA die het Voedingscentrum noemt voor mensen die geen vis eten en kiezen voor een supplement.
Omega 3-supplement kiezen: visolie, krillolie of algenolie?
Omega 3-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen. Drie bekende voorbeelden zijn visolie, krillolie en algenolie. Ze kunnen allemaal EPA en/of DHA leveren, maar verschillen in herkomst en samenstelling.
Wat is visolie?
Visolie wordt gewonnen uit vis. Ze bevat EPA en DHA, die in veel traditionele visolieproducten voornamelijk in de vorm van triglyceriden voorkomen. De exacte samenstelling verschilt per product en gebruikte grondstof.
Wat is krillolie?
Krillolie wordt gewonnen uit krill, kleine kreeftachtige zeedieren die in zee leven. Net als visolie bevat krillolie de omega 3-vetzuren EPA en DHA.
Een belangrijk verschil zit in de vetstructuur. Bij krillolie is een deel van de EPA- en DHA-vetzuren verbonden aan fosfolipiden.
Fosfolipiden zijn vetachtige verbindingen die ook van nature voorkomen in celmembranen. Daarnaast bevat krillolie van nature bestanddelen zoals astaxanthine en choline. De aanwezigheid van deze stoffen betekent niet automatisch dat krillolie beter werkt dan visolie.
Wat is algenolie?
Algenolie wordt geproduceerd uit bepaalde microalgen. Afhankelijk van de gebruikte algensoort en het product bevat deze olie DHA en soms ook EPA. Algenolie kan daarom een plantaardig alternatief zijn.
Is krillolie beter dan visolie?
Niet automatisch. Visolie en krillolie kunnen allebei EPA en DHA leveren.
Bij het vergelijken van producten is het belangrijk om te kijken naar de hoeveelheid EPA en DHA per dagelijkse portie, de overige bestanddelen en de productspecificaties.
Wil je meer weten over de verschillen? Lees dan onze uitgebreide blog: Krillolie versus visolie: wat zijn de verschillen?.
Conclusie: waarom zijn omega 3-vetzuren belangrijk?
Omega 3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetzuren waarvan ALA, EPA en DHA de bekendste zijn.
ALA komt vooral voor in plantaardige voedingsmiddelen, terwijl EPA en DHA onder andere aanwezig zijn in vette vis, krillolie en bepaalde algenoliën.
EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Daarnaast draagt DHA bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie* en de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen*.
Het Nederlandse voedingsadvies is om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Wie geen vis eet, kan overwegen EPA en DHA via een supplement binnen te krijgen.
Bij Foodie hebben we gekozen voor 100% Pure Krill Olie met EPA, DHA en fosfolipiden. Onze krillolie bevat per twee capsules 178 mg EPA en 82 mg DHA, samen 260 mg EPA en DHA.
Wil je meer weten over de herkomst en samenstelling van ons product? Ontdek Foodie’s 100% Pure Krill Olie.
Veelgestelde vragen over omega 3
De drie bekendste omega 3-vetzuren zijn ALA, EPA en DHA. ALA komt vooral voor in plantaardige voedingsmiddelen, terwijl EPA en DHA onder andere aanwezig zijn in vette vis, krill en bepaalde algen.
Nee. Omega 3 is de verzamelnaam voor een groep meervoudig onverzadigde vetzuren.
Visolie is een van de mogelijke bronnen van de omega 3-vetzuren EPA en DHA. Andere bronnen zijn bijvoorbeeld krillolie en algenolie.
Ja. Plantaardige voedingsmiddelen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten bevatten ALA. Daarnaast bestaan er supplementen die rechtstreeks DHA en soms EPA leveren.
EPA en DHA zijn beide omega 3-vetzuren, maar hebben een verschillende chemische structuur.
Samen dragen EPA en DHA bij tot de normale werking van het hart. DHA draagt daarnaast bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie* en een normaal gezichtsvermogen*.
Dat verschilt per product. Bij Foodie bevat de aanbevolen dagelijkse portie van twee capsules 178 mg EPA en 82 mg DHA, samen 260 mg.
*De gunstige effecten op de instandhouding van de normale hersenfunctie en het normale gezichtsvermogen worden verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
