10 Bewezen Gezondheidsvoordelen van Knoflook

“Laat voedsel je medicijn zijn en medicijn je voedsel.”

Dit zijn beroemde woorden van de oude Griekse arts Hippocrates, vaak beschouwd als de vader van de westerse geneeskunde.

Hij schreef knoflook voor om verschillende medische aandoeningen te behandelen – en moderne wetenschap heeft veel van deze gunstige gezondheidseffecten bevestigd.

In dit artikel bespreken we 10 gezondheidsvoordelen van knoflook die ondersteund worden door wetenschappelijk onderzoek.

1. Knoflook bevat verbindingen met krachtige medicinale eigenschappen

Knoflook is een plant uit de Allium (uien) familie. Het is nauw verwant aan uien, sjalotten en prei.

Elk segment van een knoflookbol wordt een teentje genoemd. Een bol bevat ongeveer 10–20 teentjes.

Knoflook wordt in veel delen van de wereld verbouwd en is een populair ingrediënt in de keuken vanwege zijn sterke geur en heerlijke smaak.

Hoewel, door de geschiedenis heen, knoflook vooral werd gebruikt vanwege zijn gezondheids- en medicinale eigenschappen. Er is gedocumenteerd bewijs van het gebruik ervan door vele grote beschavingen, waaronder de Egyptenaren, Grieken, Romeinen, Chinezen en Indiërs.

Wetenschappers weten nu dat de meeste gezondheidsvoordelen van knoflook te danken zijn aan de vorming van zwavelverbindingen wanneer je een knoflookteentje hakt, verplettert of kauwt.

Allicine is misschien de bekendste verbinding, maar het is een onstabiele verbinding die slechts kort aanwezig is in verse knoflook nadat je het hebt gesneden of geplet.

Andere verbindingen die een rol kunnen spelen in de gezondheidsvoordelen van knoflook zijn diallyldisulfide en S-allylcysteïne.

De zwavelverbindingen uit knoflook komen je lichaam binnen via het spijsverteringskanaal. Vervolgens reizen ze door je lichaam en oefenen sterke biologische effecten uit.

2. Knoflook is zeer voedzaam maar heeft heel weinig calorieën

Gezien de macronutriënten is knoflook ongelooflijk voedzaam. Een enkel teentje (ongeveer 3 gram) bevat 4,5 calorieën, 0,2 gram eiwit en 1 gram koolhydraten.

Knoflook is een goede bron van verschillende voedingsstoffen, met name:

• Mangaan
• Vitamine B6
• Vitamine C
• Selenium
• Vezels

Knoflook bevat ook sporen van vele andere voedingsstoffen.

3. Knoflook kan helpen beschermen tegen ziekten, waaronder de gewone verkoudheid

Onderzoek uit 2016 suggereert dat verouderd knoflookextract (AGE) je immuunsysteem kan versterken.

De studie vond dat mensen die AGE-supplementen namen gedurende 3 maanden in het koude- en griepseizoen minder ernstige symptomen hadden en minder dagen misten van school of werk.

Andere onderzoeken suggereren dat de verbindingen in knoflook antivirale eigenschappen kunnen hebben. Naast het versterken van je immuunsysteem, kan het helpen voorkomen dat virussen gastheercellen binnendringen of zich binnen je cellen vermenigvuldigen.

4. De actieve verbindingen in knoflook kunnen de bloeddruk verlagen

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie zijn cardiovasculaire ziekten zoals hartaanvallen en beroertes verantwoordelijk voor meer sterfgevallen dan bijna elke andere aandoening.

Hoge bloeddruk, of hypertensie, is een van de belangrijkste factoren die kunnen leiden tot deze ziekten.

Een meta-analyse uit 2020 van studies vond dat knoflooksupplementen de bloeddruk verlagen bij mensen met hoge bloeddruk. Onderzoekers koppelden dit effect aan een 16–40% verlaagd risico op het ervaren van cardiovasculaire gebeurtenissen.

De analyse merkte op dat het effect van knoflook vergelijkbaar was met sommige bloeddrukmedicijnen, maar met minder bijwerkingen.

Een review uit 2019 merkt op dat allicine in knoflook de productie van angiotensine II, een hormoon dat de bloeddruk verhoogt, kan beperken. Het kan ook je bloedvaten ontspannen, waardoor bloed gemakkelijker kan stromen.

5. Knoflook verbetert cholesterolwaarden, wat het risico op hartziekten kan verlagen

Een onderzoeksreview uit 2018 suggereert dat knoflook het totale en LDL (slechte) cholesterol kan verlagen. De auteurs raden mensen met een hoog cholesterolgehalte aan meer knoflook te eten, maar waarschuwen dat er meer onderzoek nodig is om hun bevindingen te verifiëren.

Volgens onderzoek uit 2016 kan het nemen van knoflooksupplementen voor meer dan 2 maanden je LDL met maximaal 10% verlagen. Onderzoekers merkten dit effect op bij mensen met licht verhoogde cholesterolniveaus.

Maar knoflook lijkt geen effect te hebben op triglyceridenniveaus, een andere risicofactor voor hartziekten.

Onderzoek suggereert ook dat knoflook geen effect heeft op HDL (goed) cholesterol.

6. Knoflook bevat antioxidanten die kunnen helpen de ziekte van Alzheimer en dementie te voorkomen

Oxidatieve schade door vrije radicalen draagt bij aan het verouderingsproces en aan gerelateerde cognitieve achteruitgang.

Knoflook bevat antioxidanten die de beschermende mechanismen van je lichaam tegen oxidatieve schade ondersteunen. Onderzoek suggereert dat deze antioxidanten oxidatieve stress aanzienlijk kunnen verminderen en je risico op gerelateerde ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, de meest voorkomende vorm van dementie, kunnen verlagen.

Dierstudies suggereren dat allicine in knoflook ook kan helpen beschermen tegen cognitieve achteruitgang. Menselijk onderzoek is nodig voordat we het volledige potentieel ervan kunnen begrijpen.

Sommige studies hebben bevonden dat knoflooksupplementen mensen met de ziekte van Alzheimer rechtstreeks ten goede komen.

7. Knoflook kan helpen langer te leven

De potentiële effecten van knoflook op levensduur zijn in wezen onmogelijk te bewijzen bij mensen.

Maar gezien de gunstige effecten op belangrijke risicofactoren zoals bloeddruk, is het logisch dat knoflook je kan helpen langer te leven.

In een Chinese studie uit 2019 leefden oudere volwassenen die minstens wekelijks knoflook aten langer dan degenen die minder dan eens per week knoflook aten.

Het feit dat het kan helpen verdedigen tegen infectieziekten is ook belangrijk. Dergelijke ziekten zijn veelvoorkomende doodsoorzaken, vooral bij oudere volwassenen of mensen met een verzwakt immuunsysteem.

8. Knoflooksupplementen kunnen je atletische prestaties verbeteren

Knoflook was een van de eerste “prestatiebevorderende” substanties.

Oude beschavingen gebruikten knoflook om vermoeidheid te verminderen en de werkcapaciteit van arbeiders te verbeteren. Olympische atleten in het oude Griekenland gebruikten knoflook om hun prestaties te verbeteren.

Hoewel knaagdierstudies hebben aangetoond dat knoflook helpt bij de sportprestaties, zijn er zeer weinig menselijke studies geweest.

Een recente studie vond dat knoflook de prestaties van wielrenners in een tijdrit van 40 km niet verbeterde. Het kan echter wel oxidatieve stress en spierschade gerelateerd aan lichaamsbeweging hebben verminderd.

Een kleine studie uit 2015 merkte ook op dat knoflooksupplementen de zuurstofcapaciteit tijdens lichaamsbeweging kunnen verhogen. Maar meer onderzoek is nodig om dit potentiële voordeel te bevestigen.

9. Het eten van knoflook kan helpen zware metalen in het lichaam te ontgiften

Bij hoge doses hebben de zwavelverbindingen in knoflook aangetoond te beschermen tegen orgaanschade door zware metaalvergiftiging.

Allicine in knoflook kan helpen de loodniveaus in je bloed en vitale organen te verlagen.

Een studie uit 2012 met werknemers van een autobatterijfabriek (die overmatig aan lood waren blootgesteld) vond dat knoflook de loodniveaus in het bloed met 19% verlaagde. Het verminderde ook vele klinische tekenen van toxiciteit, waaronder hoofdpijn en hoge bloeddruk.

Drie doses knoflook per dag presteerden zelfs beter dan het medicijn D-penicillamine bij het verminderen van symptomen.

10. Knoflook kan de botgezondheid verbeteren

Een paar recente studies hebben de effecten van knoflook op de botgezondheid gemeten, specifiek bij vrouwen na de menopauze.

Resultaten van een klinische proef gepubliceerd in 2017 toonden aan dat knoflook oxidatieve stress kan verminderen die leidt tot osteoporose. De deelnemers namen knoflooktabletten in gelijk aan ongeveer 2 gram verse knoflook per dag.

Een studie uit 2018 vond dat 12 weken van knoflooksupplementen (1 gram per dag) hielpen om pijn te verminderen bij vrouwen met knieartrose en obesitas of overgewicht.

Conclusie

Knoflook is niet alleen een essentieel ingrediënt dat diepte en smaak toevoegt aan onze gerechten, maar het biedt ook talrijke gezondheidsvoordelen die door zowel oude tradities als moderne wetenschappelijke studies worden ondersteund. Van het versterken van het immuunsysteem en het verlagen van bloeddruk tot het beschermen tegen cognitieve achteruitgang en het verbeteren van botgezondheid, knoflook is een krachtige bondgenoot in het bevorderen van onze algemene gezondheid.

Hoewel veel van de voordelen van knoflook ondersteund worden door onderzoek, zijn er aspecten zoals de directe impact op levensduur en sommige specifieke ziektes waar verder onderzoek nog nodig is. Toch blijft knoflook een laagcalorische en voedingsrijke optie die veel potentieel biedt.

Vraag aan jullie:

Hoe vaak gebruiken jullie knoflook in jullie maaltijden? Hebben jullie ooit overwogen knoflook te gebruiken niet alleen als een smaakmaker, maar ook als een deel van jullie dagelijkse gezondheidsroutine? Deel jullie ervaringen en tips in de reacties hieronder!