Zink is misschien één van de bekendste mineralen in voedingssupplementen. We associëren het vaak met onze weerstand, huid, haar en nagels, maar zink is betrokken bij veel meer processen in het lichaam.
Zink is een essentieel spoorelement dat onder andere bijdraagt aan de normale werking van het immuunsysteem, de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress, normale vruchtbaarheid, een normale huid en het behoud van normaal haar en normale nagels.
Zink is essentieel omdat je lichaam het mineraal niet zelf kan aanmaken. Je moet zink daarom regelmatig via voeding binnenkrijgen.
Maar waar is zink precies goed voor? Waar zit veel zink in? Hoeveel zink heb je per dag nodig? Hoe herken je een zinktekort? Welke vorm van zink kun je het beste kiezen? En waarom wordt zink vaak gecombineerd met koper? In deze blog lees je alles wat je moet weten over zink.
Wat is zink?
Zink is een natuurlijk chemisch element en metaal. In het dagelijks leven wordt zink bijvoorbeeld gebruikt om staal tegen roest te beschermen, in batterijen en in legeringen zoals messing.
Maar zink is ook een essentieel spoorelement voor het menselijk lichaam. Een spoorelement is een mineraal waarvan je lichaam maar een kleine hoeveelheid nodig heeft. Toch is die kleine hoeveelheid essentieel voor de normale werking van allerlei processen.
Je lichaam kan zink niet zelf produceren en heeft maar beperkte mogelijkheden om een grote voorraad op te slaan. Een regelmatige inname via voeding is daarom belangrijk.
Zink is onderdeel van en cofactor voor een groot aantal enzymen en eiwitten. Daardoor is het betrokken bij veel verschillende processen, zoals onder andere:
- het immuunsysteem
- opbouw van eiwitten
- DNA-synthese
- celdeling
- huid, haar en nagels
- vruchtbaarheid
- botten
- antioxidatieve bescherming
- de stofwisseling van koolhydraten, vetzuren en vitamine A
Kort samengevat: zink is een essentieel spoorelement dat je lichaam nodig heeft voor onder andere weerstand, huid, haar, nagels, botten, vruchtbaarheid, celdeling en verschillende stofwisselingsprocessen.
Wat zijn de voordelen van zink?
Zink heeft opvallend veel officieel erkende gezondheidsfuncties. Deze gezondheidsclaims zijn opgenomen in de Europese lijst van toegestane gezondheidsclaims voor zink. Hieronder bespreken we de belangrijkste voordelen en functies van zink afzonderlijk.
- immuunsysteem
- huid, haar en nagels
- vruchtbaarheid en testosteron
- botten
- cognitieve functie
- eiwit- en DNA-synthese
- antioxidatieve bescherming
- stofwisseling
- gezichtsvermogen
Daarnaast heeft zink nog andere erkende functies, zoals ondersteuning van het zuur-basemetabolisme en vetzuurmetabolisme.
1. Zink ondersteunt het immuunsysteem
Zink is vooral bekend vanwege de rol bij onze weerstand. Het mineraal draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en is betrokken bij de ontwikkeling en functie van verschillende immuuncellen.
Dat betekent niet dat meer zink automatisch zorgt voor een steeds sterker immuunsysteem. Zowel een tekort als een langdurig te hoge inname kan juist ongunstig zijn. Het doel is dus een voldoende zinkinname, niet zoveel mogelijk zink.
2. Zink helpt cellen beschermen tegen oxidatieve stress
Tijdens normale processen in het lichaam ontstaan vrije radicalen en andere reactieve verbindingen. Het lichaam beschikt daarom over verschillende antioxidatieve verdedigingssystemen.
Zink draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Een interessant voorbeeld is koper-zink-superoxidedismutase, of Cu/Zn-SOD. Dit antioxidatieve enzym gebruikt zowel zink als koper. Dat laat meteen zien waarom mineralen niet volledig los van elkaar functioneren.
3. Zink ondersteunt een normale huid
Zink draagt bij aan de instandhouding van een normale huid. Het mineraal is betrokken bij eiwitsynthese en celdeling, twee processen die belangrijk zijn voor de normale vernieuwing van lichaamsweefsels.
Dat maakt zink een relevante voedingsstof voor de huid. Dat betekent niet dat een zinksupplement automatisch huidproblemen zoals acne behandelt. Huidklachten kunnen namelijk veel verschillende oorzaken hebben.
4. Zink draagt bij aan normaal haar en normale nagels
Zink draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels. Haar en nagels bestaan grotendeels uit structurele eiwitten en worden voortdurend vernieuwd. Zink ondersteunt onder andere de normale eiwitsynthese en celdeling. Een ernstig zinktekort kan gepaard gaan met veranderingen aan huid en haar.
5. Zink ondersteunt normale vruchtbaarheid
Een minder bekend maar een heel belangrijk voordeel is de rol van zink bij voortplanting. Zink draagt bij aan normale vruchtbaarheid en voortplanting. Daarnaast draagt zink bij aan de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed.
6. Zink ondersteunt sterke botten
Zink wordt minder vaak met botten geassocieerd dan calcium en vitamine D, maar draagt eveneens bij aan de instandhouding van normale botten. Botweefsel is voortdurend in ontwikkeling en wordt gedurende het leven continu vernieuwd.
Voor gezonde botten zijn daarom meerdere voedingsstoffen belangrijk. Naast calcium en vitamine D spelen ook mineralen zoals magnesium en zink een rol. Lees hier de blog: Calcium: het essentiële mineraal voor sterke botten.
7. Zink ondersteunt de normale eiwitsynthese
Zink draagt bij aan een normale eiwitsynthese. Eiwitten zijn nodig voor allerlei structuren in het lichaam en worden voortdurend opgebouwd en afgebroken. Deze functie maakt zink bijvoorbeeld relevant voor lichaamsweefsels, spieren, huid, haar en nagels. Zink is daarmee geen eiwitsupplement, maar wel één van de micronutriënten die betrokken zijn bij de normale verwerking en opbouw van eiwitten.
8. Zink speelt een rol bij celdeling en DNA-synthese
Zink draagt bij aan een normale DNA-synthese en het proces van celdeling
Iedere dag worden in je lichaam enorme aantallen cellen vernieuwd. Voor deze processen moeten cellen hun genetische materiaal correct kunnen kopiëren. Zink is onderdeel van enzymen en eiwitten die hierbij betrokken zijn.
9. Zink ondersteunt de stofwisseling
Zink heeft daarnaast meerdere functies binnen onze stofwisseling. Het draagt bij aan:
- een normaal koolhydraatmetabolisme
- een normaal vetzuurmetabolisme
- een normaal metabolisme van vitamine A
- een normaal zuur-basemetabolisme
10. Zink ondersteunt het zicht en de cognitieve functie
Zink draagt ook bij aan de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen en een normale cognitieve functie. Vooral de relatie met vitamine A is interessant. Zink draagt bij aan het normale metabolisme van vitamine A, een vitamine die zelf eveneens belangrijk is voor het gezichtsvermogen.
Waar zit zink in en krijgen we voldoende binnen?
De rijkste natuurlijke bronnen van zink zijn vooral oesters, vlees en schaal- en schelpdieren. Ook pompoenpitten, volkoren granen, peulvruchten en zuivelproducten leveren zink.
| Voedingsmiddel | Hoe rijk aan zink? |
|---|---|
| Oesters | Zeer rijk |
| Rundvlees | Rijk |
| Krab en andere schaal- en schelpdieren | Rijk |
| Pompoenpitten | Goede bron |
| Varkensvlees | Goede bron |
| Kaas | Matige bron |
| Havermout | Matige bron |
| Linzen en andere peulvruchten | Matige bron |
| Griekse yoghurt | Bevat zink |
| Eieren | Bevat zink |
Krijgen de meeste mensen voldoende zink binnen?
Veel mensen kunnen via een gevarieerd voedingspatroon voldoende zink binnenkrijgen. Een duidelijk zinktekort komt bij gezonde mensen in Nederland relatief weinig voor.
Toch zegt de hoeveelheid zink in voeding niet alles. Ook de biologische beschikbaarheid, oftewel welk deel daadwerkelijk wordt opgenomen, speelt een belangrijke rol. Vooral tussen dierlijke en plantaardige zinkbronnen bestaan hierin verschillen.
Wordt zink uit plantaardige voeding minder goed opgenomen?
Ja, gemiddeld kan zink uit bepaalde plantaardige voedingsmiddelen minder goed beschikbaar zijn.
Peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen bevatten fytaten. Fytaten kunnen zink in de darm binden, waardoor een deel minder goed wordt opgenomen.
Het NIH geeft aan dat zink uit bonen, noten en volkoren granen daarom gemiddeld minder biologisch beschikbaar is dan zink uit dierlijke producten. Afhankelijk van het voedingspatroon kan de opname van zink uit voeding sterk variëren (NIH, Zinc).
Dat betekent absoluut niet dat je peulvruchten, noten of volkorenproducten moet vermijden. Het zijn juist voedzame producten en ze leveren zelf zink. Voor vegetariërs en veganisten is het daarom vooral belangrijk om regelmatig verschillende zinkrijke plantaardige voedingsmiddelen te eten.
Hoeveel zink heb je per dag nodig?
Hoeveel zink je dagelijks nodig hebt, hangt af van leeftijd, geslacht en levensfase. Tijdens de groei kan de behoefte relatief hoog zijn. Zo hebben tieners meer zink nodig dan jonge kinderen.
Voor volwassenen geldt een aanbevolen hoeveelheid van 9 mg per dag voor mannen en 7 mg voor vrouwen. Bij kinderen en jongeren loopt de behoefte geleidelijk op met de leeftijd.
Bij een zinksupplement is vooral de dosering belangrijk. Kinderen en jongeren hebben namelijk een lagere veilige bovengrens dan volwassenen. Gebruik een hoger gedoseerd zinksupplement bij kinderen daarom niet standaard dagelijks, maar stem de dosering en gebruiksfrequentie af op leeftijd, voeding en de hoeveelheid zink per capsule.
| Groep | Dagelijkse behoefte | Bovengrens |
|---|---|---|
| 11–14 jaar | ca. 10,2–10,4 mg | 18 mg |
| 15–17 jaar | ca. 11,8–13,8 mg | 22 mg |
| Volwassen vrouwen | 7 mg | 25 mg |
| Volwassen mannen | 9 mg | 25 mg |
Bij jongeren verschilt de behoefte enigszins tussen jongens en meisjes. Daarom is in de tabel een bereik weergegeven.
De bovengrens is geen aanbevolen dagelijkse dosering, maar de maximale langdurige totale inname uit voeding en supplementen samen.
Waardoor kan een zinktekort ontstaan?
Een duidelijk zinktekort komt bij gezonde mensen in Nederland relatief weinig voor. Maar het risico kan groter zijn wanneer iemand:
- structureel onvoldoende zink binnenkrijgt
- een sterk eenzijdig voedingspatroon heeft
- problemen heeft met de opname in het maag-darmkanaal
- een volledig plantaardig voedingspatroon heeft waarin weinig aandacht is voor zinkbronnen
- langdurig bepaalde aandoeningen heeft die de opname of het verlies van zink beïnvloeden
Wat zijn de symptomen van een zinktekort?
Een ernstig zinktekort kan verschillende klachten veroorzaken. Het Voedingscentrum noemt onder andere:
- afwijkingen aan huid en slijmvliezen
- veranderingen in reuk en smaak
- problemen met groei en ontwikkeling
- een verminderde afweer
Andere mogelijke verschijnselen hangen af van de ernst en duur van het tekort. Deze klachten bewijzen op zichzelf niet dat iemand te weinig zink heeft. Veranderingen aan huid, haar, smaak of weerstand kunnen veel verschillende oorzaken hebben.
Denk je dat je een tekort hebt? Ga dan niet uitsluitend op basis van klachten een hooggedoseerd supplement gebruiken. Wil je meer weten over het herkennen van tekorten? Lees dan onze uitgebreide gids over hoe je een vitamine- of mineralentekort kunt herkennen.
Vitamine D2 of D3: wat kun je het beste kiezen? Vitamine D bestaat onder andere als vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Beide kunnen de vitamine D-status verhogen, maar vitamine D3 verhoogt en behoudt deze doorgaans effectiever dan vitamine D2. Daarom wordt in veel supplementen gekozen voor vitamine D3. Wil je precies weten waarin deze vormen verschillen? Lees dan onze complete vergelijking over het verschil tussen vitamine D2 en D3.
Waarom worden zink en koper vaak gecombineerd?
Dit is één van de belangrijkste aandachtspunten bij een zinksupplement. Zink en koper zijn beide essentiële spoorelementen, maar een hoge zinkinname kan de koperhuishouding beïnvloeden.
Langdurig veel zink stimuleert in darmcellen de productie van het eiwit metallothioneïne. Koper bindt relatief sterk aan dit eiwit en kan daardoor gemakkelijker in de darmcel achterblijven in plaats van in het lichaam te worden opgenomen.
Daardoor kan langdurige inname van hoge hoeveelheden zink bijdragen aan een kopertekort. Zowel het Voedingscentrum als NIH waarschuwen voor deze interactie. Dat betekent niet dat iedere milligram zink altijd verplicht met koper moet worden gecombineerd.
Vooral bij langdurige suppletie met hogere hoeveelheden zink verdient de koperinname extra aandacht. Zink en koper hebben daarnaast deels overlappende functies:
| Zink | Koper |
| Ondersteunt het immuunsysteem | Ondersteunt het immuunsysteem |
| Beschermt tegen oxidatieve stress | Beschermt tegen oxidatieve stress |
| Ondersteunt huid, haar en nagels | Ondersteunt normale pigmentatie |
| Ondersteunt vruchtbaarheid | Ondersteunt energiestofwisseling |
| Ondersteunt eiwitsynthese | Ondersteunt bindweefsel |
| Ondersteunt normale botten | Ondersteunt normaal ijzertransport |
Ze zijn dus geen vervanging voor elkaar. Bij een goed samengesteld mineralensupplement draait het daarom niet alleen om een zo hoog mogelijke zinkdosering, maar om de balans van de volledige formule.
Wil je weten welke functies koper zelf heeft? Lees dan onze complete gids over koper: voordelen, voeding, tekort en dosering.
Welke vormen van zink bestaan er in supplementen?
Wie verschillende zinksupplementen vergelijkt, komt al snel uiteenlopende verbindingen tegen. Veelgebruikte vormen zijn onder andere:
1. Zinkbisglycinaat
Bij zinkbisglycinaat is zink gebonden aan het aminozuur glycine. Dit type verbinding wordt een aminozuurchelaat genoemd. Zinkbisglycinaat wordt regelmatig toegepast in moderne mineralenformules. Deze gecheleerde mineraalvorm wordt regelmatig toegepast in hoogwaardige voedingssupplementen.
2. Zinkcitraat
Zinkcitraat is zink gebonden aan citroenzuur. Het is een veelgebruikte organische vorm in voedingssupplementen. In een humane vergelijking werd de opname van zinkcitraat vergelijkbaar gevonden met zinkgluconaat en hoger dan die van zinkoxide.
3. Zinkgluconaat
Zinkgluconaat is eveneens een veelgebruikte vorm. Je vindt deze vorm zowel in voedingssupplementen als in bepaalde zuigtabletten met zink.
4. Zinkacetaat
Zinkacetaat wordt eveneens gebruikt als bron van zink en komt onder andere voor in bepaalde zuigtabletten.
5. Zinksulfaat
Zinksulfaat is een anorganische zinkverbinding die al lange tijd wordt gebruikt in supplementen.
6. Zinkoxide
Zinkoxide bevat relatief veel elementair zink, maar de hoeveelheid zink op zichzelf zegt niet alles over hoeveel uiteindelijk wordt opgenomen.
Welke vorm van zink is het beste?
Er bestaat niet één zinkvorm die voor iedereen automatisch de beste is. Wel zijn er verschillen in opname tussen bepaalde verbindingen. Zo werden zinkcitraat en zinkgluconaat in een directe humane vergelijking beter opgenomen dan zinkoxide.
Zinkbisglycinaat is een gecheleerde vorm waarbij zink aan glycine is gebonden en wordt eveneens veel gebruikt in moderne mineralensupplementen.
Kijk bij het vergelijken van een zinksupplement daarom niet alleen naar de naam van de zinkverbinding, maar ook naar de hoeveelheid elementair zink, de dosering en de totale samenstelling van het product.
Waarom zink, koper en selenium interessant zijn in één formule
Bij een zinksupplement draait het niet alleen om zoveel mogelijk zink. Vooral wanneer zink gedurende langere tijd in een hogere dosering wordt gebruikt, verdient ook koper aandacht.
Een hoge zinkinname kan namelijk de opname van koper verminderen. Daarom hebben we bij Foodie bewust gekozen voor een formule waarin zink wordt gecombineerd met koper.
Daarnaast hebben we selenium toegevoegd, een derde essentieel spoorelement met aanvullende functies. Selenium draagt onder andere bij aan de normale werking van het immuunsysteem, bescherming tegen oxidatieve stress, een normale schildklierfunctie en het behoud van normaal haar en normale nagels.
Foodie’s Zink Complex – Zink + Koper + Selenium
Foodie Zink Complex combineert drie essentiële spoorelementen in één formule:
- 22,5 mg zink als Albion® zinkbisglycinaat
- 2 mg koper als Albion® koperbisglycinaat
- 100 µg selenium als CleanSel® selenomethionine
Bij zowel zink als koper is gekozen voor een bisglycinaatvorm, waarbij het mineraal aan het aminozuur glycine is gebonden.
De formule kijkt daarmee verder dan alleen de hoeveelheid zink. Zink, koper en selenium hebben ieder hun eigen functies, terwijl koper bij langdurige hogere zinkinname extra relevant is omdat veel zink de koperopname kan verminderen.
Foodie Zink Complex is ontwikkeld voor mensen die bewust kiezen voor een bredere mineralenformule in plaats van een supplement met uitsluitend zink.
Bekijk hier Foodie’s Zink Complex – Zink + Koper + Selenium
Conclusie: waarom is zink belangrijk?
Zink is een essentieel spoorelement dat je lichaam niet zelf kan aanmaken en dat betrokken is bij een groot aantal belangrijke lichaamsprocessen.
Het mineraal draagt onder andere bij aan een normale werking van het immuunsysteem, de instandhouding van normale huid, haar en nagels, normale vruchtbaarheid, sterke botten, een normale eiwit- en DNA-synthese en de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Zink komt zowel in dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen voor. Vooral oesters, vlees en schaal- en schelpdieren zijn rijke bronnen. Ook pompoenpitten, volkorenproducten, peulvruchten en zuivel leveren zink. Bij plantaardige bronnen kan de opname gemiddeld lager zijn door de aanwezigheid van fytaten.
Hoeveel zink je nodig hebt, hangt af van leeftijd, geslacht en levensfase. Voor volwassen mannen geldt in Nederland een aanbevolen hoeveelheid van 9 mg per dag en voor volwassen vrouwen 7 mg per dag. De bovengrens voor volwassenen ligt op 25 mg per dag uit voeding en supplementen samen.
Kies je voor een zinksupplement, kijk dan niet alleen naar het aantal milligram zink. Let ook op de gebruikte verbinding, de hoeveelheid elementair zink, de dosering, de gebruiksduur en de totale samenstelling.
Vooral bij langdurige inname van hogere hoeveelheden zink verdient koper aandacht, omdat veel zink de opname van koper kan verminderen. Een goed samengesteld mineralensupplement kijkt daarom niet alleen naar zink afzonderlijk, maar naar de balans van de volledige formule.
FAQ: Veelgestelde vragen over zink
Zink is een essentieel spoorelement dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Het is onderdeel van veel enzymen en is betrokken bij onder andere je immuunsysteem, stofwisseling, eiwitsynthese en celdeling.
Zink ondersteunt onder andere het immuunsysteem, huid, haar, nagels, botten en vruchtbaarheid. Daarnaast helpt zink cellen beschermen tegen oxidatieve stress en speelt het een rol bij DNA- en eiwitsynthese.
Zink heeft veel verschillende functies in het lichaam. Het draagt onder andere bij aan een normale werking van het immuunsysteem, normale huid, haar en nagels, sterke botten, normale vruchtbaarheid, eiwitsynthese, DNA-synthese en de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Daarnaast ondersteunt zink onder andere het gezichtsvermogen en verschillende stofwisselingsprocessen.
Ja. Zink draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem en ondersteunt daarmee de weerstand. Dat betekent niet dat meer zink automatisch voor een sterker immuunsysteem zorgt. Het is vooral belangrijk dat je voldoende zink binnenkrijgt via voeding en, indien nodig, een supplement.
Volgens het Voedingscentrum hebben volwassen mannen 9 mg zink per dag nodig en volwassen vrouwen 7 mg. Tijdens zwangerschap geldt 9,1 mg en tijdens borstvoeding 9,9 mg per dag.
Oesters zijn bijzonder rijk aan zink. Andere goede bronnen zijn vlees, schaal- en schelpdieren, kaas, pompoenpitten, volkorenproducten, peulvruchten, noten, eieren en zuivel.
Ja, hoewel een duidelijk tekort in Nederland relatief weinig voorkomt. Het risico kan hoger zijn bij onvoldoende inname, opnameproblemen of een voedingspatroon waarbij relatief weinig goed beschikbaar zink wordt geleverd.
Ja. Langdurig te veel zink kan onder andere maag-darmklachten veroorzaken en de opname van koper verminderen. Voor volwassenen geldt in Europa een bovengrens van 25 mg zink per dag.
Zink en koper worden vaak gecombineerd omdat langdurige inname van hogere hoeveelheden zink de opname van koper kan verminderen. Bij een hoger gedoseerd zinksupplement verdient de koperinname daarom extra aandacht. Zink en koper hebben daarnaast ieder hun eigen functies en zijn geen vervanging voor elkaar.
Een ernstig tekort kan onder andere gepaard gaan met veranderingen aan huid en slijmvliezen, verminderd reuk- en smaakvermogen en een verminderde afweer. Deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben.
Zinkbisglycinaat is een gecheleerde mineraalvorm waarbij zink aan glycine is gebonden. Deze vorm wordt regelmatig gebruikt in moderne mineralensupplementen.
