Voordelen van vitamine D3: waar is vitamine D3 goed voor?

Vitamine D3 is misschien wel één van de bekendste vitamines, maar tegelijkertijd weten veel mensen niet precies waarom deze vitamine zo belangrijk is. We associëren vitamine D3 vooral met zonlicht en sterke botten, terwijl de vitamine daarnaast een belangrijke rol speelt bij je spieren, immuunsysteem, tanden en de opname van calcium.

Bijzonder aan vitamine D3 is dat je lichaam deze vitamine zelf kan aanmaken wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Toch lukt het niet voor iedereen om het hele jaar voldoende vitamine D aan te maken of binnen te krijgen.

Maar waar is vitamine D3 precies goed voor? Wat zijn de belangrijkste voordelen van vitamine D3? Hoeveel heb je nodig? Wanneer kan een supplement interessant zijn en waar moet je op letten bij het kiezen van vitamine D3?

In deze complete gids beantwoorden we de belangrijkste vragen over de werking en voordelen van vitamine D3.

Wat is vitamine D3?

Vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd, is één van de belangrijkste vormen van vitamine D.

Het bijzondere aan vitamine D is dat je lichaam het zelf kan produceren. Onder invloed van uv-B-straling uit zonlicht wordt in je huid vitamine D3 aangemaakt. Daarnaast kun je vitamine D binnenkrijgen via voeding en supplementen.

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat je lichaam deze vitamine samen met vetten opneemt en een voorraad ervan kan opslaan.

Er bestaan verschillende vormen van vitamine D. De twee bekendste zijn:

• vitamine D2 of ergocalciferol
• vitamine D3 of cholecalciferol

Vitamine D3 is dezelfde vorm die het menselijk lichaam onder invloed van zonlicht zelf aanmaakt. In supplementen wordt daarom vaak voor D3 gekozen.

Wat zijn de voordelen van vitamine D3?

Vitamine D3 heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam. Vitamine D draagt onder andere bij aan:

• de normale werking van het immuunsysteem
• het behoud van sterke botten
• het behoud van sterke tanden
• een normale werking van de spieren
• de normale opname van calcium en fosfor
• een normaal calciumgehalte in het bloed
• het proces van celdeling

We leggen deze voordelen hieronder afzonderlijk uit.

1. Vitamine D3 ondersteunt het immuunsysteem

Eén van de bekendste voordelen van vitamine D3 is de rol bij onze weerstand.

Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Verschillende cellen van het afweersysteem beschikken over vitamine D-receptoren, waardoor vitamine D betrokken is bij de normale immuunfunctie.

Dat maakt een goede vitamine D-voorziening belangrijk gedurende het hele jaar.

Dit betekent overigens niet dat extra hoge doseringen vitamine D automatisch voorkomen dat je verkouden of ziek wordt. Het gaat er vooral om dat je lichaam over voldoende vitamine D beschikt om zijn normale functies te kunnen uitvoeren.

Vooral in periodes waarin je weinig zonlicht krijgt, verdient je vitamine D-inname extra aandacht.

2. Vitamine D3 helpt sterke botten behouden

Vitamine D3 is nauw verbonden met onze botgezondheid.

Een belangrijke reden daarvoor is calcium. Calcium is een belangrijke bouwstof van je botten, maar voldoende calcium eten alleen is niet het hele verhaal. Je lichaam moet het calcium uit je voeding namelijk ook kunnen opnemen.

Daar komt vitamine D bij kijken. Het verhoogt de opname van calcium uit de voeding, draagt bij aan een normaal calciumgehalte in het bloed en ondersteunt het behoud van sterke botten.

Daarom worden calcium en vitamine D zo vaak in dezelfde context genoemd.

Wil je uitgebreider begrijpen wat calcium doet en waarom vitamine D daarbij zo belangrijk is? Lees dan onze complete blog over calcium voor sterke botten en tanden.

3. Vitamine D3 ondersteunt sterke tanden

Wat goed is voor je botten, is in dit geval ook belangrijk voor je tanden.

Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke tanden. Ook hier speelt de calcium- en fosforhuishouding een belangrijke rol.

Vitamine D ondersteunt namelijk de opname van zowel calcium als fosfor uit de voeding. Deze mineralen zijn belangrijke bestanddelen van botten en tanden.

Een goede vitamine D-status ondersteunt dus niet alleen je skelet, maar ook het behoud van een sterk gebit.

4. Vitamine D3 is belangrijk voor je spieren

Vitamine D3 is niet alleen een botvitamine. Ook je spieren hebben vitamine D nodig. Vitamine D draagt bij aan een normale werking van de spieren.

Dat is belangrijk op iedere leeftijd. Je spieren gebruik je immers voortdurend: bij lopen, sporten, traplopen, tillen en zelfs simpelweg opstaan uit een stoel.

Vooral op latere leeftijd wordt het behoud van een normale spierfunctie belangrijk. Een ernstig vitamine D-tekort kan onder andere gepaard gaan met spierzwakte.

Vitamine D moet daarom niet uitsluitend worden gezien als een vitamine voor je botten. Het is eveneens een belangrijke voedingsstof voor je normale spierfunctie.

5. Vitamine D3 ondersteunt de opname van calcium en fosfor

Dit is één van de belangrijkste functies van vitamine D en vormt de verklaring achter verschillende andere voordelen. Vitamine D draagt bij aan de normale opname en het normale gebruik van calcium en fosfor.

Je kunt dus voldoende calcium via je voeding binnenkrijgen, maar je lichaam heeft ook vitamine D nodig om calcium goed te kunnen benutten.

Dat maakt de samenwerking tussen voedingsstoffen belangrijk. Vitamine D staat daarin bovendien niet volledig alleen. Ook magnesium speelt een rol in het vitamine D-metabolisme.

Wil je weten hoe deze twee voedingsstoffen met elkaar samenhangen? Lees dan onze blog Magnesium en vitamine D3: een onmisbaar duo!

6. Vitamine D3 helpt het calciumgehalte in het bloed normaal te houden

Vitamine D ondersteunt niet alleen de opname van calcium. Het draagt ook bij aan een normaal calciumgehalte in het bloed.

Calcium heeft in je lichaam namelijk veel meer functies dan alleen de opbouw van botten. Het mineraal is onder andere betrokken bij de spieren en zenuwsignalen. Je lichaam reguleert de hoeveelheid calcium in het bloed daarom nauwkeurig. Vitamine D maakt onderdeel uit van dat regulatiesysteem.

7. Vitamine D3 speelt een rol bij celdeling

Een minder bekend voordeel van vitamine D is dat de vitamine een rol speelt in het proces van celdeling. Celdeling vindt voortdurend plaats in het lichaam. Oude cellen worden vervangen en nieuwe cellen worden gevormd.

Vitamine D-receptoren bevinden zich in verschillende soorten lichaamscellen. De vitamine is daardoor betrokken bij processen die veel verder gaan dan uitsluitend botten.

Dat betekent overigens niet dat hogere doseringen automatisch méér voordelen voor je cellen opleveren. Voor vitamines geldt niet: hoe meer, hoe beter. Een adequate vitamine D-status is het doel.

Vitamine D3 en energie: geeft vitamine D meer energie?

Dit is een veelgestelde vraag. Vitamine D3 draagt niet rechtstreeks bij aan het energieleverende metabolisme, zoals bijvoorbeeld verschillende B-vitamines en magnesium dat wel doen.

Daarom zou het te sterk zijn om te zeggen dat vitamine D3 je rechtstreeks “meer energie geeft”.

Een ernstig vitamine D-tekort kan wel gepaard gaan met algemene klachten zoals spierzwakte. Vermoeidheid kan daarnaast veel verschillende oorzaken hebben. Voel je je langdurig vermoeid? Ga er daarom niet automatisch vanuit dat vitamine D de oorzaak is.

Wil je meer weten over het herkennen van mogelijke tekorten? Lees dan onze gids Hoe herken je een vitamine- of mineralentekort?

Vitamine D3 en stemming: helpt vitamine D tegen een winterdip?

Vitamine D en stemming worden regelmatig met elkaar in verband gebracht, onder andere omdat vitamine D-waarden tijdens perioden met minder zonlicht kunnen dalen.

Dat betekent echter niet dat vitamine D3 bewezen een winterdip of depressieve klachten behandelt. De officieel erkende voordelen van vitamine D liggen onder andere bij het immuunsysteem, de spieren, botten en calciumopname.

Bij aanhoudende somberheid of andere mentale klachten is het belangrijk om medisch advies te zoeken in plaats van uitsluitend op supplementen te vertrouwen.

Waar krijgen we vitamine D3 vandaan?

1. Zonlicht

Zonlicht is voor veel mensen de belangrijkste natuurlijke bron van vitamine D. Wanneer uv-B-straling je huid bereikt, kan je lichaam zelf vitamine D3 produceren. Hoeveel je aanmaakt verschilt echter sterk per persoon en hangt onder andere af van:

• het seizoen
• het tijdstip
• je huidskleur
• je leeftijd
• hoeveel huid wordt blootgesteld
• hoeveel tijd je buiten doorbrengt

Heb je vitamine D3 ook in de zomer nodig? In dit artikel lees je waarom: Waarom je ook in de zomer vitamine D3 nodig hebt!

2. Voeding

Voeding kan bijdragen aan je vitamine D-inname, maar zonlicht blijft voor veel mensen de belangrijkste natuurlijke bron. Vitamine D3 zit van nature vooral in dierlijke voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn:

• vette vis zoals haring, zalm en makreel
• eieren
• in kleinere hoeveelheden vlees
• bepaalde verrijkte voedingsmiddelen

3. Supplementen

Vitamine D kan daarnaast via supplementen worden aangevuld. Daarbij wordt meestal vitamine D3 als cholecalciferol gebruikt. Er bestaan supplementen met verschillende doseringen en in verschillende vormen, zoals tabletten, druppels en softgels.

Vitamine D2 of D3: wat kun je het beste kiezen? Vitamine D bestaat onder andere als vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Beide kunnen de vitamine D-status verhogen, maar vitamine D3 verhoogt en behoudt deze doorgaans effectiever dan vitamine D2. Daarom wordt in veel supplementen gekozen voor vitamine D3. Wil je precies weten waarin deze vormen verschillen? Lees dan onze complete vergelijking over het verschil tussen vitamine D2 en D3.

Wat merk je van een vitamine D-tekort?

Een vitamine D-tekort is lastig uitsluitend aan symptomen te herkennen. Mogelijke klachten zijn namelijk niet specifiek voor vitamine D en kunnen veel andere oorzaken hebben. Bij een duidelijk tekort kunnen onder andere voorkomen:

• spierzwakte
• pijn aan botten
• verminderde spierfunctie
• op langere termijn problemen met de botgezondheid

Denk je dat je een tekort hebt? Ga dan niet uitsluitend af op een symptomenlijst op internet. Een arts kan beoordelen of onderzoek naar je vitamine D-status zinvol is.

Lees ook onze uitgebreide uitleg over hoe je een vitamine- of mineralentekort kunt herkennen.

Wanneer kun je vitamine D3 het beste innemen?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Daarom is het logisch om vitamine D3 tijdens of direct na een maaltijd te gebruiken die ook wat vet bevat. Daarom bevatten supplementen vaak vitamine D3 die al opgelost is in olie.

Het exacte tijdstip is meestal minder belangrijk dan consequente inname. Veel mensen gebruiken vitamine D bij het ontbijt of de lunch. Praktische tip: neem vitamine D3 dagelijks op een vast moment bij een maaltijd.

Wil je weten hoe het innamemoment verschilt tussen verschillende vitamines en mineralen? Lees dan onze complete gids: Wanneer neem je supplementen voor maximaal resultaat?

Hoeveel vitamine D3 mag je per dag nemen?

De dagelijkse behoefte en een supplementdosering zijn niet hetzelfde. Vitamine D wordt op etiketten weergegeven in microgram (µg) of internationale eenheden (IE/IU). De omrekening is:

• 1 microgram = 40 IE
• 10 microgram = 400 IE
• 20 microgram = 800 IE
• 25 microgram = 1.000 IE
• 75 microgram = 3.000 IE
• 100 microgram = 4.000 IE

EFSA hanteert voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 100 microgram vitamine D per dag, oftewel 4.000 IE.

Voor veel volwassenen wordt uitgegaan van een dagelijkse behoefte van 10 microgram vitamine D. Voor mensen vanaf 70 jaar geldt 20 microgram per dag. Voor verschillende risicogroepen geldt daarnaast een officieel suppletieadvies.

De dagelijkse behoefte is niet hetzelfde als de hoeveelheid die ieder individu via een supplement moet gebruiken. Dit hangt onder andere af van voeding, zonblootstelling, leeftijd en persoonlijke omstandigheden.

Waarom wordt vitamine D3 vaak in olie opgelost?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Daarom wordt vitamine D3 in softgels vaak opgelost in een olie. De olie zorgt ervoor dat de vitamine al in een vetachtige drager zit.

Verschillende oliën kunnen hiervoor worden gebruikt. Vaak worden goedkopere oliesoorten gebruikt, zoals zonnebloemolie of raapzaadolie. Een kwalitatief supplement gebruikt dan ook een hoogwaardige bron van olie, nl. extra virgine olijfolie.

Foodie heeft daarom bewust gekozen voor extra vierge olijfolie als drager voor Vitamine D3 Boost.

Kijk bij het vergelijken van supplementen daarom niet alleen naar dosis, de vorm of het aantal capsules, maar ook naar de olie waarin vitamine D3 is opgelost.

Foodie’s Vitamine D3 Boost: D3 in extra vierge olijfolie

Bij Foodie hebben we voor onze Vitamine D3 Boost gekozen voor vitamine D3 als cholecalciferol.

• 75 microgram vitamine D3
• gelijk aan 3.000 IE
• vitamine D3 opgelost in extra vierge olijfolie;
• 120 softgels per verpakking
• één softgel per aanbevolen dagdosering

Met 120 softgels bevat één verpakking volgens het gebruiksadvies van één softgel per dag, een voorraad voor vier maanden.

Tijdelijk 1+1 gratis op Vitamine D3 Boost: Wil je zelf vitamine D3 aanvullen? Dan is dit een goed moment om een voorraad in huis te halen. Dankzij de 1+1 gratis actie ontvang je dus twee verpakkingen voor de prijs van één. Klik hier voor 1+1 gratis op Vitamine D3 Boost.

Conclusie: waarom is vitamine D3 zo belangrijk?

Vitamine D3 is belangrijk voor onder andere je immuunsysteem, spieren, botten en calciumhuishouding. De belangrijkste voordelen van vitamine D zijn:

• ondersteuning van het immuunsysteem
• behoud van sterke botten
• behoud van sterke tanden
• ondersteuning van de normale spierfunctie
• ondersteuning van de opname van calcium en fosfor
• behoud van een normaal calciumgehalte in het bloed
• een rol in het proces van celdeling

Zonlicht is een belangrijke natuurlijke bron, maar hoeveel vitamine D3 je lichaam aanmaakt verschilt per persoon en per seizoen. Daarnaast krijgen verschillende groepen officieel het advies om vitamine D aan te vullen.

Kies je voor een supplement, kijk dan niet uitsluitend naar de dosering. Let ook op de vorm, drager, ingrediënten en je totale dagelijkse vitamine D-inname.

Wil je vitamine D3 aanvullen met cholecalciferol in een oliegedragen softgel? Profiteer dan tijdelijk van 1+1 gratis op Foodie Vitamine D3 Boost met 3.000 IE vitamine D3 in extra vierge olijfolie.

FAQ: Veelgestelde vragen over vitamine D3