Wie een vitamine D-supplement zoekt, komt meestal twee verschillende vormen tegen: vitamine D2 en vitamine D3. Beide vallen onder de verzamelnaam vitamine D en vervullen in het lichaam dezelfde basisfuncties. Toch bestaan er duidelijke verschillen in herkomst en de manier waarop ze de vitamine D-waarde in het bloed beïnvloeden.
Wat is precies het verschil tussen vitamine D2 en D3? Welke vorm neemt het lichaam het beste op? Is vitamine D3 altijd dierlijk? En welke vorm kun je het beste kiezen in een supplement?
In deze blog lees je alles wat je moet weten over vitamine D2 versus D3.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat het lichaam vitamine D samen met vetten opneemt en een voorraad ervan kan opslaan.
Vitamine D is bijzonder, omdat het lichaam deze vitamine zelf kan aanmaken. Wanneer de huid aan zonlicht wordt blootgesteld, maakt het lichaam vitamine D3 aan. Daarnaast krijgen we vitamine D binnen via voeding en supplementen.
Vitamine D draagt onder andere bij aan:
- de normale werking van het immuunsysteem
- de instandhouding van sterke botten
- de instandhouding van sterke tanden
- een normale werking van de spieren
- een normale opname van calcium en fosfor
- een normaal calciumgehalte in het bloed
- het proces van celdeling
De term vitamine D verwijst niet naar één enkele stof. De twee belangrijkste vormen zijn vitamine D2 en vitamine D3.
Wat is vitamine D2?
Vitamine D2 wordt ook ergocalciferol genoemd. Deze vorm wordt gevormd wanneer bepaalde schimmels en paddenstoelen worden blootgesteld aan uv-licht. Vitamine D2 komt onder andere voor in:
- bepaalde paddenstoelen
- met uv-licht behandelde champignons
- verrijkte voedingsmiddelen
- sommige vitamine D-supplementen
Omdat vitamine D2 afkomstig is uit schimmels, is deze vorm doorgaans geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Echter kan de hoeveelheid vitamine D2 in paddenstoelen sterk variëren. Dit hangt onder andere af van het type paddenstoel en de blootstelling aan uv-licht.
Paddenstoelen zijn daarom niet altijd een voorspelbare bron van vitamine D. Kijk bij verpakte producten naar de voedingswaardetabel om te controleren hoeveel vitamine D ze daadwerkelijk bevatten.
Vitamine D2 kan de vitamine D-waarde in het bloed verhogen en is dus een werkzame vorm van vitamine D. Uit onderzoek blijkt echter dat vitamine D3 de totale vitamine D-status over het algemeen sterker en langduriger kan verhogen.
Wat is vitamine D3?
Vitamine D3 wordt ook cholecalciferol genoemd. Dit is de vorm van vitamine D die het menselijk lichaam zelf in de huid aanmaakt onder invloed van zonlicht. Vitamine D3 komt van nature vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen, zoals:
- vette vis
- visleverolie
- eidooiers
- vlees
- lever
Vette vis behoort tot de rijkste natuurlijke voedingsbronnen. Vlees en eieren leveren doorgaans kleinere hoeveelheden. Voeding levert meestal maar een deel van de totale vitamine D-voorziening. Voor veel mensen is de aanmaak in de huid onder invloed van zonlicht de belangrijkste natuurlijke bron van vitamine D. Daarnaast kan vitamine D worden aangevuld via voeding en supplementen.
De vitamine D3 in traditionele supplementen wordt vaak gewonnen uit lanoline, een vetachtige stof uit schapenwol. Tegenwoordig bestaat vitamine D3 ook uit plantaardige bronnen, zoals korstmos of algen. Deze leveren eveneens cholecalciferol en zijn daarmee een alternatief voor vitamine D3 uit lanoline.
Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?
Het belangrijkste verschil tussen vitamine D2 en D3 zit in de herkomst en effectiviteit.
| Kenmerk | Vitamine D2 | Vitamine D3 |
|---|---|---|
| Andere naam | Ergocalciferol | Cholecalciferol |
| Natuurlijke herkomst | Schimmels en paddenstoelen | Huid van mensen en dieren |
| Voedingsbronnen | Uv-behandelde paddenstoelen | Vooral vette vis en eieren |
| Plantaardig | Gewoonlijk wel | Alleen uit korstmos of algen |
| Verhoogt vitamine D-status | Ja | Ja |
| Effect op vitamine D-status | Doorgaans minder langdurig | Sterker en langduriger |
| Gebruik in supplementen | Minder gebruikelijk | Meest gebruikelijk |
Beide vormen moeten na opname in het lichaam worden omgezet voordat ze biologisch actief kunnen worden. Vitamine D2 en D3 worden eerst in de lever omgezet in calcidiol, oftewel 25-hydroxyvitamine D. Dit is de vorm die bij een bloedonderzoek meestal wordt gemeten.
Daarna kan calcidiol in onder andere de nieren worden omgezet in calcitriol, de biologisch actieve vorm van vitamine D.
Is vitamine D hetzelfde als vitamine D3?
Nee. Vitamine D is de verzamelnaam voor verschillende vormen van vitamine D. De twee belangrijkste zijn vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).
Vitamine D3 is dus een vorm van vitamine D, maar vitamine D en vitamine D3 betekenen niet exact hetzelfde. Staat er alleen ‘vitamine D’ op een supplement? Controleer dan bij de ingrediënten of het om D2 of D3 gaat.
Is vitamine D3 beter dan vitamine D2?
Voor het verhogen en langdurig op peil houden van de totale vitamine D-waarde heeft vitamine D3 doorgaans de voorkeur.
Zowel vitamine D2 als D3 verhoogt de hoeveelheid vitamine D in het bloed. Onderzoek laat echter zien dat vitamine D3 de concentratie 25-hydroxyvitamine D sterker kan verhogen en deze verhoging langer kan behouden dan een vergelijkbare hoeveelheid vitamine D2.
Dat betekent niet dat vitamine D2 geen werking heeft. Vitamine D2 kan een geschikte keuze zijn wanneer iemand bewust een plantaardige bron zoekt en geen toegang heeft tot veganistische vitamine D3.
Wanneer je vrij kunt kiezen, wordt vitamine D3 doorgaans als de voorkeursvorm gezien.
Wordt vitamine D3 beter opgenomen dan vitamine D2?
Er wordt vaak gezegd dat vitamine D3 “beter wordt opgenomen” dan vitamine D2. Dat is niet de meest nauwkeurige formulering.
Het belangrijkste verschil lijkt niet uitsluitend in de opname vanuit de darm te zitten. Beide vormen kunnen worden opgenomen. Het verschil zit vooral in de manier waarop ze daarna in het lichaam worden verwerkt en hoe effectief ze de totale 25-hydroxyvitamine D-waarde verhogen en op peil houden.
Beide vormen worden goed opgenomen in de darm, maar D3 zal de 25(OH)D-concentratie sterker verhogen en langer hoog houden.
Daarom is het beter om te zeggen: “Vitamine D3 is doorgaans effectiever dan vitamine D2 in het verhogen en behouden van de vitamine D-status.” Dat is nauwkeuriger dan simpelweg stellen dat D3 altijd beter wordt opgenomen.
Wat zijn de voordelen van vitamine D3?
Vitamine D3 levert vitamine D en ondersteunt daarmee onder andere het immuunsysteem, de spieren en het behoud van sterke botten en tanden. Daarnaast helpt vitamine D bij de normale opname van calcium en fosfor.
Wil je precies weten wat vitamine D3 voor je lichaam doet? Lees dan onze uitgebreide blog over de voordelen van vitamine D3.
Maakt de huid vitamine D2 of D3 aan?
De menselijke huid maakt vitamine D3 aan. Onder invloed van uv-B-straling uit zonlicht wordt in de huid een voorloper van vitamine D omgezet in vitamine D3. Dat is dezelfde vorm die in veel supplementen wordt gebruikt.
Magnesium is betrokken bij verschillende processen in de stofwisseling van vitamine D. Wil je weten hoe deze twee voedingsstoffen met elkaar samenhangen? Lees dan ook: Magnesium en vitamine D3: een onmisbaar duo!
Hoeveel vitamine D3 iemand via zonlicht aanmaakt, hangt onder andere af van het seizoen, tijdstip van de dag, de hoeveelheid onbedekte huid, huidskleur, leeftijd en het gebruik van zonnebrandcrème.
In Nederland en België staat de zon tijdens een deel van het jaar te laag om voldoende uv-B-straling te leveren voor een betekenisvolle aanmaak van vitamine D. Het Voedingscentrum adviseert van maart tot en met oktober dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur ongeveer een kwartier tot een half uur buiten te zijn. Dit betekent niet dat je onbeschermd lang in de felle zon moet zitten. Bescherm de huid altijd tegen verbranding.
Soms is het voor je lichaam moeilijk om voldoende vitamine D3 aan te maken. Daarom is een supplement een makkelijke aanvulling aan jouw gezondheidsroutine.
Het is zelf interessant om vitamine D3 in de zomer te nemen en dus een heel jaar door jouw lichaam hiermee te ondersteunen. Wil je weten waarom? Dat lees je in deze blog: Waarom je vitamine D3 in de zomer nodig hebt.
Vitamine D3 Boost van Foodie
Omdat vitamine D3 de vitamine D-status doorgaans sterker verhoogt en langer op peil houdt dan vitamine D2, heeft Foodie gekozen voor vitamine D3 als cholecalciferol. Foodie’s Vitamine D3 Boost bevat per softgel:
- 75 microgram vitamine D3
- gelijk aan 3.000 IE
- vitamine D3 opgelost in olijfolie
- 120 softgels per verpakking
- één softgel per aanbevolen dagdosering
Met 120 softgels bevat één verpakking volgens het gebruiksadvies een voorraad voor vier maanden. De softgel bevat rundergelatine en de vitamine D3 is afkomstig uit lanoline. Hierdoor is het niet geschikt voor veganisten.
Conclusie: wat is beter, vitamine D2 of D3?
Vitamine D2 en D3 zijn beide werkzame vormen van vitamine D. Vitamine D2, oftewel ergocalciferol, is vooral afkomstig uit schimmels en paddenstoelen. Vitamine D3, oftewel cholecalciferol, is de vorm die het lichaam zelf onder invloed van zonlicht in de huid aanmaakt.
Het belangrijkste verschil is dat vitamine D3 de totale vitamine D-waarde sterker verhoogt en langer op peil houdt dan dezelfde hoeveelheid vitamine D2. Daarom heeft vitamine D3 voor de meeste mensen de voorkeur in een supplement.
Let bij het kiezen van een supplement op:
- D2 of D3
- de dosering in microgram en IE
- de herkomst
- de gebruikte capsule
- de aanwezigheid van een olie
- je totale dagelijkse inname
- je persoonlijke behoefte
Wil je kiezen voor vitamine D3 als cholecalciferol in een oliegedragen softgel? Bekijk dan Foodie’s Vitamine D3 Boost met 3.000 IE vitamine D3 en olijfolie.
FAQ: Veelgestelde vragen over vitamine D2 en D3
Vitamine D2 wordt voornamelijk gevormd in schimmels en paddenstoelen. Vitamine D3 wordt in de huid van mensen en dieren aangemaakt. D3 verhoogt en behoudt de vitamine D-status doorgaans effectiever dan D2.
Voor het verhogen en op peil houden van de vitamine D-waarde heeft D3 de voorkeur. Vitamine D2 is echter ook werkzaam en kan een geschikte plantaardige keuze zijn.
Nee. Vitamine D is de verzamelnaam. Vitamine D3 is één specifieke vorm van vitamine D. De andere bekende vorm is vitamine D2.
Vitamine D2 wordt meestal gemaakt uit schimmels en is doorgaans veganistisch. Controleer wel altijd de overige ingrediënten en het materiaal van de capsule.
Traditionele D3 uit lanoline is niet veganistisch. Vitamine D3 uit korstmos of algen kan wel veganistisch zijn, mits ook de capsule en overige ingrediënten plantaardig zijn.
Vitamine D3 zit vooral in vette vis, eidooiers en in kleinere hoeveelheden in vlees. Het wordt ook gebruikt in verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.
De huid maakt onder invloed van uv-B-straling uit zonlicht vitamine D3 aan.
