• Heb je last van vermoeidheid en heb je weinig energie?
• Worstel je je met moeite door je dag heen?
• Kun je de motivatie niet meer opbrengen om naar de sportschool te gaan?

Hoewel er veel mogelijke oorzaken voor vermoeidheid zijn, duiken we wat dieper in de materie en kijken we hoe een tekort aan een specifieke voedingsstof, vitamine B12, kan leiden tot vermoeidheid en een verminderde vitaliteit.

Wat doet vitamine B12?

Vitamine B12, ofwel cobalamine, is een van de acht essentiële B-vitaminen en essentieel voor het op peil houden van je energieniveau door de productie van je rode bloedcellen, de zuurstof- en voedingsstoffen vervoerende ‘taxi’s’ in je bloedbaan. Het zal je echter verbazen hoeveel andere wezenlijke processen geregeld worden door deze essentiële vitamine.

B12 speelt een cruciale rol in de productie van melatonine, het slaaphormoon dat nodig is voor herstel, vernieuwing en het opbouwen van veerkracht. Het is ook van belang voor de vorming van myeline, wat ervoor zorgt dat je zenuwen en je zenuwstelsel optimaal functioneren.

De functie van B12 is rechtstreeks terug te leiden naar je DNA- en RNA-productie, het genetische materiaal dat de blauwdruk is voor je gezondheid en je prestaties. B12 werkt in teamverband met andere B-vitaminen om je voedsel om te zetten in energie (cruciaal om wintervermoeidheid te bestrijden) en houdt ook je hart gezond door het pro-inflammatoire homocysteïneniveau, dat een betrouwbare aanduiding is als het gaat om hartziekten, te reguleren.

Als je B12-levels laag zijn, kun je last hebben van toenemende vermoeidheid, een slecht geheugen, concentratieproblemen, bloedarmoede, spierzwakte, een geringe vitaliteit en slecht slapen. Laten we nu eens nader bekijken waarom je B12 laag kan zijn en hoe je het omhoog kunt krijgen.

Waarom is mijn B12-niveau te laag?

Algemene oorzaken van een B12-tekort waar je misschien al eerder van hebt gehoord zijn veganistische/vegetarische diëten, een onvermogen om B12 op te nemen (bijvoorbeeld vanwege een ontstekingsziekte van het darmkanaal zoals de ziekte van Crohn of een chirurgische ingreep vanwege gewichtsverlies), een bacteriële infectie (bijvoorbeeld met de H. pylori-bacterie) en veroudering.
Als we nog wat dieper graven en nog wat meer speurwerk doen, vinden we echter een paar minder bekende oorzaken die door veel artsen niet worden opgemerkt.

1. Je maagzuur is niet zuur genoeg

Je maag speelt een sleutelrol in de ondersteuning van de B12-opname via de productie van een eiwit genaamd intrinsic factor/intrinsieke factor (IF), dat nodig is om B12 effectief in je cellen op te nemen. Als je maagzuurpeil te laag is – door stress, een veganistisch/vegetarisch dieet, maagzuurmedicatie, veroudering, et ceteta – dan kan je maag niet voldoende IF produceren, wat leidt tot een B12-tekort. Een milde oplossing om bij te dragen aan een optimale zuursituatie in je maag is het gebruiken van appelazijn voor je maaltijden.

2. Genetische ‘SNiPs’

Het is ook mogelijk dat je DNA ervoor zorgt dat je B12-niveau niet optimaal is. Genetische ‘single nucleotide polymorphisms’ (afgekort tot SNiPs en uitgesproken als ‘snips’) zijn kleine genetische variaties die in je DNA optreden en die kunnen leiden tot een ontoereikende productie van belangrijke enzymen die nodig zijn om bepaalde vitaminen op te nemen.

Nieuwe onderzoek laat zien dat het genetische SNiP FUT-2-gen in sterke mate bij zou kunnen dragen aan lage B12-levels. Het is echter belangrijk om te onthouden dat zelfs als je positief getest zou worden op een SNiP tijdens een genetisch onderzoek, het nog niet betekent dat je levenslang een tekort zult hebben. Het betekent eenvoudigweg dat je wat extra’s zult moeten doen om je ervan te verzekeren dat je dieet rijk is aan voedingsmiddelen met B12.

3. Medicatie

Het zijn niet alleen de klassieke ‘proton-pump inhibitors’ (PPIs) en H2-blockers (dit wil zeggen medicijnen als omeprazol of eindigend op ‘-azol’, of ranitidine of medicijnen eindigend op ‘-tidine’) die gemaakt zijn om maagzuur te behandelen door de zuurlevels in je maag te beïnvloeden die voor een verlaging van je B12 kunnen zorgen.

Er is een hele serie aan medicijnen die tot een laag B12-niveau en vermoeidheid kan leiden; metformine (bij diabetes), antibiotica, methotrexate (gebruikt bij chemotherapie) en een aantal cholesterolverlagende medicijnen (bijvoorbeeld cholestyramine). Als je een van deze medicijnen gebruikt, bespreek dan met je arts of je B12-niveau gecontroleerd kan worden.

Hoe kan ik mezelf laten testen?

De klassieke methode om je B12-status te controleren bestaat uit bloedafname. Een duidelijk tekort wordt normaal gesproken vastgesteld met een niveau van ongeveer 150-200pg/mL (dit wisselt per laboratorium). Deze range laat echter de ideale ‘functionele range’ buiten beschouwing – een term die gebruikt wordt om de hoeveelheid te omschrijven die nodig is voor een goede gezondheid (en niet alleen om ziekten te voorkomen).

De meeste artsen streven naar een niveau van 800-1,000pg/mL; alles minder dan dat wordt beschouwd als een tekort. Een tekort dat samenhangt met je dieet laat een niveau zien dat te laag is om te zorgen voor de best mogelijke gezondheid, en hoewel het geen overduidelijk tekort is, kan het nog altijd leiden tot veel van de nadelige gevolgen die geassocieerd worden met een B12-tekort.

Een ander belangrijk punt om te checken als je een B12-tekort denkt te hebben is methylmalonzuur. Als je een gebrekkig of een te laag B12-gehalte hebt, ga je aanzienlijke hoeveelheden methylmalonzuur aanmaken en dit kan het geval zijn ondanks dat de B12-waarden in je bloed ‘normaal’ bevonden zijn. Dit kan gemeten worden met behulp van dezelfde bloedafname als voor de B12-test. Genetisch onderzoek kan ook nuttig zijn om SNiPs in je DNA op te sporen die je vatbaar kunnen maken voor een gebrekkig B12-gehalte of een tekort.

Wat kan ik het beste eten om mijn B12-waarden te verhogen?

De beste manier om je B12-niveau te verhogen is het volgen van een dieetaanpak die zorgt voor een flinke hoeveelheid B12. Een Paleo-benadering van je voedsel is de perfecte basis om een laag B12-niveau voorgoed aan te pakken, aangezien dierlijke eiwitten verreweg de beste dieetbron voor B12 zijn.

Zorg voor extra B12 door meer van de volgende voedingsmiddelen regelmatig op het menu te zetten; schelpdieren (85 gram per portie), orgaanvlees, vette vis uit koude wateren (zoals zalm, makreel, haring en sardines), rundvlees en wild en vrije-uitloopeieren. Streef afhankelijk van de ernst van je tekort naar een tot vier porties (85 gram) per dag van deze voedingsstoffen-rijke producten.

Zijn B12-injecties aan te raden?

Als je een gebrekkig of te laag B12-niveau blijkt te hebben en je B12-levels snel moet herstellen om je vermoeidheid en energiegebrek te bestrijden, kunnen B12-injecties een geweldige optie zijn. De injectie wordt intra-musculair toegediend, normaal gesproken aan de achterkant van je schouder, en slaat zodoende je spijsverteringsstelsel over (een gebied dat je vermogen om B12 op te nemen kan beperken) en verhoogt op dramatische wijze de biobeschikbaarheid of je vermogen om het op te nemen.

B12-injecties zijn kortom een geweldige manier om je B12-waarden acuut te verhogen, terwijl je ondertussen de inname via je dieet opbouwt.

B12-injecties kunnen ervoor zorgen dat je een ideaal niveau bereikt en kunnen je een mooie energiekick geven. Maar bedenk wel dat je dieet de basis is voor een goede gezondheid en je prestaties, dus zorg ervoor dat je B12-rijke dierlijke eiwitten binnenkrijgt om je B12-gehalte het hele jaar door hoog te houden.

Het is belangrijk op te merken dat de B12 die artsen gebruiken over het algemeen cyanocobalamine is, een oudere vorm van B12 die niet in de natuur wordt gevonden. Hoewel een deel hiervan wordt omgezet in de actieve vorm in het lichaam, zullen mensen met een omzettingsprobleem (zoals een spijsverteringsaandoening) of SNiPs deze vorm waarschijnlijk niet erg goed op kunnen nemen.

Kies dan in plaats hiervan voor de methylcobalamine-variant, die geen omzetting in het lichaam vereist en die je het meeste voordeel op zal leveren. B12-injecties worden meestal toegediend in doses van 1,000mcg, wekelijks en gedurende vier tot acht weken, afhankelijk van je waarden en je klinische conditie (vraag je arts om meer informatie).

Weinig energie, vermoeidheid en hersenmist zijn nooit prettig, maar zijn extra zwaar in de wintermaanden als de dagen kouder en donkerder zijn, en de hectische periode van de feestdagen kan je makkelijk ‘nekken’.

Als je een snelle oplossing nodig hebt, kan een serie B12-injecties hiervoor zorgen. Maar vergeet niet dat je dieet de basis is voor je gezondheid en je prestaties, dus zorg ervoor dat je voldoende B12-rijke dierlijke eiwitten binnenkrijgt om je B12-gehalte het hele jaar door op peil te houden.

Ook kun je een hoogwaardige Multivitamine nemen waar je 100% van je B-12 binnen krijgt. Bij Foodie zijn we fan van de “Vitamins for him/her” van Sunwarrior.